6 τροφές με καλά λιπαρά που αξίζει να βάλεις στη διατροφή σου & δεν είναι το αβοκάντο
Το αβοκάντο έχει γίνει σχεδόν συνώνυμο των «καλών» λιπαρών, όμως δεν είναι η μοναδική επιλογή. Από τα καρύδια και τους σπόρους μέχρι το ελαιόλαδο, οι διατροφολόγοι ξεχωρίζουν 6 τροφές πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά που μπορούν εύκολα να μπουν στην καθημερινή μας διατροφή.
Toast με αβοκάντο, σαλάτα με αβοκάντο, ακόμη και smoothies: τα τελευταία χρόνια το συγκεκριμένο φρούτο έχει κατακτήσει μια σταθερή θέση στις λίστες με τις πιο θρεπτικές τροφές. Ένας από τους βασικούς λόγους είναι η περιεκτικότητά του σε ακόρεστα λιπαρά, εκείνα δηλαδή που συχνά αποκαλούμε «καλά» λιπαρά.
Το αβοκάντο, όμως, δεν είναι η μοναδική πηγή τους. Υπάρχουν αρκετές ακόμη τροφές που μας προσφέρουν σημαντικές ποσότητες ακόρεστων λιπαρών και κάποιες, μάλιστα, περιέχουν περισσότερα ανά τυπική μερίδα.
Tο αγγούρι δεν προσφέρει μόνο ενυδάτωση -5 οφέλη που ίσως δεν γνώριζες
Όπως εξηγεί η διατροφολόγος Jordyn Fantuzzi, οι περισσότερες τροφές που περιέχουν λίπος συνδυάζουν κορεσμένα και ακόρεστα λιπαρά. Επομένως, δεν έχει σημασία μόνο πόσο λίπος περιέχει μια τροφή, αλλά και από ποιο είδος προέρχεται.
Τι εννοούμε όταν λέμε «καλά λιπαρά»;
Τα λιπαρά χωρίζονται κυρίως σε κορεσμένα και ακόρεστα. Στη δεύτερη κατηγορία ανήκουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενώ σε αυτά περιλαμβάνονται και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Julia Zumpano, η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Παράλληλα, τα λιπαρά είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερα καταναλώνουμε τόσο το καλύτερο. Το λίπος αποδίδει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο που αποδίδουν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Επομένως, η ποσότητα εξακολουθεί να παίζει σημαντικό ρόλο.
Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσουμε για να κάνουμε detox μετά τις διακοπές
1. Καρύδια
Μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων περιέχει γύρω στα 18 γραμμάρια συνολικού λίπους, από τα οποία περίπου 15,5 γραμμάρια είναι ακόρεστα.Τα καρύδια ξεχωρίζουν επίσης επειδή αποτελούν φυτική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Μια μικρή χούφτα μπορεί εύκολα να προστεθεί στο γιαούρτι ή τη βρώμη, σε μια σαλάτα ή να συνδυαστεί με ένα φρούτο για ένα εύκολο snack.
2. Ηλιόσποροι
Μια μερίδα περίπου 28 γραμμαρίων καβουρδισμένων και ανάλατων ηλιόσπορων προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια λίπους, από τα οποία τα 12,2 γραμμάρια είναι ακόρεστα. Δεν προσφέρουν, όμως, μόνο καλά λιπαρά. Περιέχουν επίσης φυτικές ενώσεις, βιταμίνη Ε, σελήνιο και μαγνήσιο. Μπορείς να τους προσθέσεις σε σαλάτες, bowls ή στο γιαούρτι σου για έξτρα τραγανή υφή.
Η ρόκα πέρα από νόστιμη τελικά είναι πιο θρεπτική απ’ όσο νομίζαμε -Τι λένε οι διατροφολόγοι
3. Φυστικοβούτυρο
Δύο κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο περιέχουν περίπου 16,4 γραμμάρια συνολικού λίπους, με περίπου 13 γραμμάρια από αυτά να είναι ακόρεστα. Παράλληλα, το φυστικοβούτυρο προσφέρει πρωτεΐνη. Επειδή όμως είναι εύκολο η μία κουταλιά να γίνει... τρεις, οι ειδικοί επισημαίνουν τη σημασία της μερίδας. Δοκίμασέ το πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης, στη βρώμη ή μαζί με μήλο ή μπανάνα.
Η ρόκα πέρα από νόστιμη τελικά είναι πιο θρεπτική απ’ όσο νομίζαμε -Τι λένε οι διατροφολόγοι
4. Ελαιόλαδο
Για εμάς τους Έλληνες είναι ίσως η πιο οικεία επιλογή της λίστας. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο περιέχει περίπου 15 γραμμάρια λίπους, με τη μεγάλη πλειονότητά του να προέρχεται από ακόρεστα λιπαρά. Η Zumpano προτείνει το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ως μέρος ενός μεσογειακού διατροφικού μοντέλου. Επιπλέον, η παρουσία λίπους σε ένα γεύμα βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ορισμένες λιποδιαλυτές βιταμίνες. Μπορείς να το προσθέσεις σε σαλάτες, μαγειρεμένα λαχανικά ή ακόμη και σε ένα αλμυρό γιαούρτι.
5. Αμύγδαλα
Περίπου 28 γραμμάρια αμυγδάλων περιέχουν 14 γραμμάρια λίπους, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου είναι ακόρεστο.Ταυτόχρονα, τα αμύγδαλα προσφέρουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και βιταμίνη Ε. Μια μικρή χούφτα είναι αρκετή για ένα εύκολο snack, ενώ μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι ή άλλα γεύματα.
6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος διαφέρει λίγο από τις υπόλοιπες επιλογές, καθώς η συνηθισμένη μερίδα του είναι αρκετά μικρότερη. Η διατροφική του αξία δεν βρίσκεται στο ότι προσφέρει περισσότερα συνολικά λιπαρά από το αβοκάντο, αλλά κυρίως στο είδος των λιπαρών που περιέχει. Είναι ιδιαίτερα πλούσιος σε ALA, ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, ενώ παράλληλα προσφέρει φυτικές ίνες. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις αλεσμένο λιναρόσπορο στη βρώμη, στο γιαούρτι ή σε διάφορα αρτοσκευάσματα.
Τελικά, πόσα «καλά» λιπαρά χρειαζόμαστε;
Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός γραμμαρίων «καλών» λιπαρών που να ταιριάζει σε όλους. Οι διατροφολόγοι εστιάζουν περισσότερο στο συνολικό διατροφικό μοτίβο και κυρίως στην αντικατάσταση μέρους των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να γεμίζουμε κάθε πιάτο με ελαιόλαδο ή να καταναλώνουμε απεριόριστους ξηρούς καρπούς επειδή είναι θρεπτικοί. Η Zumpano αναφέρει ως πρακτικό πλαίσιο ένα μεσογειακό μοντέλο διατροφής, στο οποίο περίπου το 35% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από λιπαρά, με το μεγαλύτερο μέρος τους να προέρχεται από μονοακόρεστες και πολυακόρεστες πηγές.
Το ζητούμενο, λοιπόν, δεν είναι απλώς να τρώμε περισσότερο λίπος, αλλά να επιλέγουμε τις σωστές πηγές του. Και από τα καρύδια και τα αμύγδαλα μέχρι το ελαιόλαδο και τον λιναρόσπορο, υπάρχουν αρκετές επιλογές για να μη βασιζόμαστε μόνο στο αβοκάντο.
Bloggers
