Η ιαπωνική άσκηση σε καρέκλα που βοηθά να βελτιώσεις τη στάση σου & να αδυνατίσεις τη μέση σου

Μερικά λεπτά, μία καρέκλα και μια σωστά εκτελεσμένη άσκηση αρκούν για να αρχίσεις να νιώθεις τους μύες που έχουν σημασία — αυτούς που ξεχνάμε, αλλά κρατούν τη σπονδυλική στήλη, σταθεροποιούν τη λεκάνη και σμιλεύουν τη μέση.

Μιλάμε για μια απλή, αλλά εκπληκτικά αποτελεσματική κίνηση από τη μέθοδο Sakuma, μια ιαπωνική προσέγγιση ευεξίας που έχει κερδίσει πολλές γυναίκες χάρη στην ικανότητά της να ενεργοποιεί βαθιούς μύες με ήπιο και ακριβή τρόπο. Στόχος; Να επανέλθει η μυϊκή ισορροπία, να βελτιωθεί η στάση του σώματος και να επανασχηματιστεί φυσικά η σιλουέτα.

Ανάμεσα στις πιο ενδιαφέρουσες ασκήσεις αυτής της μεθόδου υπάρχει μία που μπορείς να κάνεις παντού — ακόμη και στο γραφείο ή στο διάλειμμα. Εκτελείται καθιστή, διαρκεί λίγα λεπτά και βοηθά όχι μόνο στην ενεργοποίηση των πλάγιων κοιλιακών, αλλά και στην αντιμετώπιση της έντασης στη μέση και της κόπωσης στη βάση της σπονδυλικής στήλης, που συσσωρεύονται μετά από πολλές ώρες καθιστικής στάσης.

10.000 βήματα ή 30 λεπτά ιαπωνικού περπατήματος; Γιατρός του Χάρβαρντ εξηγεί ποιο είναι καλύτερο

Πώς γίνεται και σε τι ωφελεί

H άσκηση αυτή έχει διπλό σκοπό, που ξεπερνά την αισθητική: αφενός βοηθά να σμιλευτεί η μέση και να τονωθούν οι κοιλιακοί, και αφετέρου ενδυναμώνει τον βαθύ κορμό και σταθεροποιεί τη λεκάνη, διευκολύνοντας τη διατήρηση σωστής στάσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν χρειάζεσαι τίποτε άλλο πέρα από μια σταθερή καρέκλα και λίγα λεπτά ησυχίας.

Εκτέλεση βήμα προς βήμα:

Αρχική θέση: Κάθισε στην άκρη μιας σταθερής, σκληρής καρέκλας. Η πλάτη σου είναι ευθεία αλλά χαλαρή. Τα πέλματα πατούν καλά στο πάτωμα, ανοιχτά όσο το πλάτος των γοφών. Τα γόνατα είναι στις 90 μοίρες. Τα χέρια ακουμπούν χαλαρά στα πλευρά ή στα άκρα της καρέκλας, για να κρατήσεις τους ώμους χαλαρούς και χαμηλά.

Ενεργοποίηση πλαϊνών μυών: Εκπνέεις αργά και συσπάς τους δεξιούς πλάγιους κοιλιακούς, σηκώνοντας απαλά το δεξί ισχίο από την καρέκλα. Ο κορμός παραμένει κάθετος και σταθερός, χωρίς κλίσεις ή στροφές. Η κίνηση ξεκινά από το πλάι της κοιλιάς και του ισχίου — σαν να θέλεις να «τραβήξεις» το ισχίο προς το πλευρό.

Βοήθεια με το πόδι (αν χρειάζεται): Αν δυσκολεύεσαι να σηκώσεις το ισχίο, μπορείς να σηκώσεις λίγο το δεξί πέλμα από το πάτωμα. Αυτό μειώνει την πίεση και επιτρέπει καλύτερη ενεργοποίηση. Στόχος όμως είναι να φτάσεις να το κάνεις μόνο με τους μυς του κορμού.

Παύση και επιστροφή: Κράτησε το ισχίο ψηλά για περίπου 3 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας φυσιολογικά. Έπειτα, χαμήλωσε αργά το ισχίο και επέστρεψε στη φυσική θέση.

Εναλλαγή πλευράς: Κάνε το ίδιο με το αριστερό ισχίο. Σύσπασε τους αριστερούς πλάγιους κοιλιακούς, σήκωσε το ισχίο κρατώντας κορμό και ώμους ακίνητους και επανέλαβε.

Επαναλήψεις: Εναλλαγές 10 φορές ανά πλευρά, με αργό και ελεγχόμενο ρυθμό. Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα με 5 επαναλήψεις ανά πλευρά.

Προσοχή στη στάση

Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης:

• Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια, χωρίς καμπύλες ή κλίσεις.
• Οι ώμοι χαμηλά, μακριά από τα αυτιά.
• Ο αυχένας να "μακραίνει" προς τα πάνω, ώστε να διατηρείται η σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.
• Η αναπνοή να είναι ήρεμη και φυσική — χωρίς κράτημα.
• Αν νιώθεις ένταση στον αυχένα ή τους ώμους, μάλλον συσπάς μύες που πρέπει να μείνουν χαλαροί. Δοκίμασε να μειώσεις το εύρος της κίνησης και να εστιάσεις στη δουλειά της κοιλιάς.
• Οι μύες που ενεργοποιούνται (και συχνά παραμελούμε)

Αυτό που κάνει την άσκηση ενδιαφέρουσα είναι ότι ενεργοποιεί μύες, τους οποίους συχνά αγνοούμε, ειδικά αν συνηθίζουμε σε πιο «μεγάλες» κινήσεις όπως ροκανίσματα ή καθίσματα. Οι βασικοί μύες που δουλεύουν εδώ είναι:

• Οι πλάγιοι κοιλιακοί (εξωτερικοί και εσωτερικοί) — υπεύθυνοι για στροφή και σταθερότητα του κορμού.
• Ο τετράγωνος οσφυϊκός — βαθύς μυς που σταθεροποιεί τη λεκάνη και υποστηρίζει τη μέση.
• Ο μέσος και μικρός γλουτιαίος — εμπλέκονται στο σήκωμα και τη σταθεροποίηση του ισχίου.
• Οι παρασπονδυλικοί μύες — βοηθούν στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
• Οι υποπλάτιοι μύες — συμβάλλουν στο σωστό άνοιγμα των ώμων.

Η ενεργοποίηση αυτού του «κρυφού μυϊκού δικτύου» βοηθά στη φυσική ενδυνάμωση της στάσης, προσφέροντας στο σώμα σταθερότητα και πιο ομαλές κινήσεις στην καθημερινότητα.

Πού και πότε να το κάνεις (χωρίς να αλλάξεις ρούχα)

Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτής της άσκησης είναι ότι μπορεί να γίνει παντού: μπροστά στον υπολογιστή, στο διάλειμμα, πριν τον ύπνο ή μόλις ξυπνήσεις. Δεν απαιτεί αθλητικά ρούχα ή ειδικό χώρο. Μόνο ένα ήσυχο περιβάλλον και λίγα λεπτά προσοχής.

Πολλές γυναίκες τη βρίσκουν χρήσιμη πριν το περπάτημα (ως προθέρμανση) ή στο τέλος της ημέρας για να απελευθερώσουν την ένταση της μέσης. Και στις δύο περιπτώσεις, λίγες σωστές επαναλήψεις αρκούν για να νιώσεις τους μύες να "ξυπνούν".

Συμβουλή: Προτίμησε να την εκτελείς αργά, δίνοντας έμφαση στην ποιότητα της κίνησης, όχι στην ποσότητα. Δεν πρόκειται για εξαντλητική γυμναστική, αλλά για εκπαίδευση σώματος και ισορροπίας.

Το μοναδικό πράγμα που πρέπει να κάνεις στο γυμναστήριο για σώμα ως 8 χρόνια νεότερο

Μια μικρή καθημερινή πράξη με μεγάλη επίδραση

Δεν χρειάζεται να αλλάξεις ριζικά τη ρουτίνα σου για να αρχίσεις να νιώθεις καλύτερα στο σώμα σου. Μια μικρή συνήθεια, όπως αυτή η άσκηση στην καρέκλα, μπορεί να είναι το πρώτο βήμα για μια πραγματική βελτίωση. Δεν χρειάζεται να πιέσεις για άμεσα αποτελέσματα ή να περιμένεις αλλαγές σε λίγες μέρες. Όμως, αν δουλέψεις την επίγνωση του σώματος και την επαφή με τους μύες του κορμού, θα δεις διαφορά στον τρόπο που κινείσαι, κάθεσαι και αναπνέεις.

Η μέθοδος Sakuma βασίζεται ακριβώς σε αυτήν την ιδέα: να επαναφέρεις την ισορροπία στο σώμα ξεκινώντας από τους μύες, αποφεύγοντας δυσκαμψίες και αντισταθμίσεις. Αυτή η καθιστή άσκηση είναι ένα τέλειο παράδειγμα: "ξυπνάει" τους βαθιούς μύες της μέσης, στηρίζει τη σπονδυλική στήλη και σε κάνει να νιώθεις πιο ανάλαφρη και συνδεδεμένη με το σώμα σου.

Γιατί τελικά, μέσα στην απλότητα κρύβονται οι πιο σταθερές μεταμορφώσεις.

01

04