Σε τι συνίσταται η μέθοδος 3x10x3 για την αύξηση της μυϊκής μάζας στα χέρια;

Οι στρατηγικές για την αύξηση της μυϊκής μάζας ακολουθούν δύο σημαντικές αρχές: μια διατροφή που εξασφαλίζει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινών και ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης κατάλληλο για τους μυς που θέλουμε να γυμνάσουμε.

Αν θέλουμε να αποκτήσουμε δύναμη στα χέρια, η μέθοδος 3x10x3 μπορεί να μας βοηθήσει.

Πολλές φορές τα χέρια είναι αυτά που αποκαλύπτουν το πέρασμα του χρόνου. Αν οι μύες αυτών των άκρων δεν γυμνάζονται, μπορεί να αρχίσουμε να νιώθουμε αδύναμοι ή να αισθανόμαστε ότι χρειαζόμαστε επιπλέον προσπάθεια για να κινηθούμε. Για αυτό, η γυμναστική της σωματικής δύναμης είναι βασική για την πρόληψη της απώλειας μυών και ένας τρόπος για να το κάνουμε αυτό είναι με τη μέθοδο που ανέπτυξε η Sara Álvarez, συνιδρύτρια και δημιουργός της μεθοδολογίας «Reto 48».

Σε τι συνίσταται η μέθοδος 3x10x3 για την αύξηση της δύναμης των χεριών;

Η μέθοδος 3x10x3 που προτείνει η Álvarez είναι μια στρατηγική που βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών μέσω ενός μνημονικού κανόνα που μας επιτρέπει να θυμόμαστε τις ιδιαιτερότητες της προπόνησης: το τρία υποδηλώνει τον αριθμό των φορών που γίνεται κάθε εβδομάδα, το δέκα τις επαναλήψεις που πρέπει να γίνουν για κάθε άσκηση και το άλλο τρία τις σειρές που συνιστάται να ολοκληρώνονται για κάθε μία από τις κινήσεις.

7 απλές ασκήσεις γυμναστικής για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση μέσα σε ένα μήνα

Γι αυτή τη ρουτίνα, η ειδικός τονίζει ότι είναι απαραίτητη η χρήση βαρών, καθώς αυτό το εργαλείο ενισχύει τα αποτελέσματα. Όσον αφορά την επιλογή του κατάλληλου βάρους των αλτήρων, η Sara Álvarez διαβεβαιώνει ότι δεν πρέπει να εμμένουμε στον αριθμό των κιλών:

«Το κλειδί για να ξέρεις αν είναι αρκετή η προπόνηση είναι οι τρεις τελευταίες επαναλήψεις να σε δυσκολεύουν πολύ.

Όταν αυτό δεν συμβαίνει πια, είναι ώρα να αυξήσεις το βάρος κατά ένα κιλό ή να προσθέσεις βάρη στην περίπτωση που γυμνάζεις τα χέρια με όργανα», διαβεβαιώνει η ειδικός.

Οι πέντε ασκήσεις που συνθέτουν τη μέθοδο 3x10x3

Για να εφαρμόσεις αυτή την τεχνική, πρέπει να λάβεις υπόψη τις πέντε ασκήσεις που συνθέτουν τη ρουτίνα και τον τρόπο εκτέλεσής τους. Θα δεις πώς σιγά-σιγά θα αρχίσεις να παρατηρείς τα αποτελέσματα.

Άσκηση για τους τρικέφαλους

Πώς γίνεται: στάσου όρθια με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω και έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις τα χέρια προς τα κάτω, μέχρι να αγγίξουν την πλάτη, πριν επιστρέψεις στην αρχική θέση. Φρόντισε να μην κινείς το υπόλοιπο σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Πλευρικές ανυψώσεις

Πώς γίνεται: στάσου όρθια, αλλά αυτή τη φορά με τα χέρια προς τα κάτω, ελαφρώς λυγισμένα και με ένα αλτήρα σε κάθε χέρι. Σήκωσε τα χέρια μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων και επίστρεψε στην αρχική θέση. Η ειδικός εξηγεί ότι αρκεί να σχηματίσεις γωνία 90 μοιρών κατά την άνοδο και σε αυτή την περίπτωση, ξεκουράσου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ των γύρων.

Push-ups

Πώς γίνεται: ξάπλωσε μπρούμυτα με τις άκρες των ποδιών να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα, τους γοφούς, την πλάτη και το κεφάλι ανυψωμένα σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τα χέρια κρατώντας το κεφάλι ίσιο και λύγισε τα μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το έδαφος. Σε αυτή την περίπτωση, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των γύρων θα είναι ένα λεπτό.

Πιέσεις ώμων

Πώς γίνεται: ξάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη και τα πέλματα των ποδιών να ακουμπούν στο έδαφος. Σήκωσε δύο αλτήρες με κάθε χέρι και τέντωσε τα χέρια εντελώς προς τα πάνω στο ύψος του στήθους και με το ίδιο άνοιγμα των ώμων. Ξεκίνα την κίνηση με μια κάθετη κάθοδο των αλτήρων προς το στήθος, με τους αγκώνες ανοιχτούς σε γωνία 45 μοιρών. Σε αυτή την περίπτωση, το διάλειμμα μεταξύ των γύρων θα είναι 30 δευτερόλεπτα.

Κάμψη δικέφαλων μυών

Πώς γίνεται: στάσου όρθια, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος και μια αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες προς τα πάνω. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και κατέβασε ξανά τα χέρια ελέγχοντας την κίνηση, χωρίς να τα αφήσεις να πέσουν. Μεταξύ των γύρων θα ξεκουραστείς για 30 δευτερόλεπτα.

• Ξέχνα το τρέξιμο - η NASA λέει ότι το «rebounding» είναι πιο αποτελεσματικό, να πώς να το κάνεις
• Η στάση yoga που τονώνει περισσότερο από 100 κοιλιακούς και ενισχύει την αυτοεκτίμηση