Γιατί η στάση του σώματος στην κίνηση μετράει περισσότερο από το πώς κάθεσαι ή στέκεσαι

Η Dana Santas, γνωστή ως «Mobility Maker», είναι εξειδικευμένη προπονήτρια δύναμης και κινητικότητας στον επαγγελματικό αθλητισμό και συγγραφέας του βιβλίου «Practical Solutions for Back Pain Relief».

Αν έχεις πιάσει ποτέ τον εαυτό σου να καμπουριάζει στο γραφείο και αντανακλαστικά έφερες τους ώμους πίσω και ίσιωσες τη σπονδυλική σου στήλη, τότε ξέρεις καλά τον φαύλο κύκλο. Λίγα λεπτά αργότερα έχεις ξαναγυρίσει στο ίδιο σημείο.

Ο λόγος είναι απλός. Η άκαμπτη διόρθωση δεν αντέχεται γιατί αντιμετωπίζει τη στάση ως μια άσκηση ακινησίας αντί για μια δεξιότητα που χτίζεται μέσα από την κίνηση. Η καλή στάση δεν είναι κάτι που παγώνει. Είναι μια ρευστή, ισορροπημένη και ευθυγραμμισμένη κατάσταση που στηρίζεται στη σωστή αναπνοή, τη δύναμη και την κινητικότητα.

10 κλειδιά για να αναπτύξεις μυϊκή μάζα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα

Πιο δυνατά χέρια σε 10 λεπτά: 8 ασκήσεις για να βελτιώσεις τη δύναμη της λαβής σου

Πώς τα γραμμωμένα χέρια έγιναν status symbol και ένα δύσκολο να το φτάσεις πρότυπο

Οι 5 καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα από την άνεση του σπιτιού σου

Γιατί οι κλασικές συμβουλές διόρθωσης στάσης γυρίζουν μπούμερανγκ

Οι γνωστές οδηγίες «κάτσε ίσια» και «τράβα τους ώμους πίσω» μπορεί να δημιουργούν μια προσωρινή εικόνα καλής στάσης. Στην πραγματικότητα όμως κουράζουν, δεν αποδίδουν και συχνά προκαλούν προβλήματα.

Όταν προσπαθείς να κάθεσαι υπερβολικά ίσια και να «σφίγγεις» τις ωμοπλάτες, δημιουργείς ένταση στον αυχένα και στα μεσαία τμήματα της πλάτης. Για να κρατήσεις την ψεύτικη εικόνα μιας απολύτως ίσιας σπονδυλικής στήλης, τείνεις να προωθείς το στήθος και τα πλευρά μπροστά, υπερεκτείνοντας το πάνω μέρος της πλάτης και πιέζοντας τη μέση. Αυτή η ασυμμετρία μεταξύ θώρακα και λεκάνης περιορίζει τη βαθιά αναπνοή, εμποδίζει τη λειτουργία του διαφράγματος και αποδυναμώνει τη σταθερότητα του κορμού.

Το σώμα είναι φτιαγμένο για κίνηση. Η συνεχής προσπάθεια να κρατήσεις μια άκαμπτη θέση που δεν υποστηρίζει τη φυσική λειτουργία οδηγεί σε κόπωση, δυσκαμψία, αδυναμία και χρόνιο πόνο.

Η στάση είναι σύστημα συντονισμού ολόκληρου του σώματος

Ακόμη και τις πιο ήρεμες μέρες δεν είσαι άγαλμα. Αναπνέεις, σκύβεις, τεντώνεσαι, στρίβεις, περπατάς, σηκώνεις αντικείμενα. Η λειτουργική στάση χτίζεται από τον συντονισμό της αναπνοής, της δύναμης και της κινητικότητας ώστε να σε στηρίζει σε κάθε δραστηριότητα.

Αυτός είναι ο λόγος που η συγγραφέας, όταν δουλεύει με αθλητές, εκπαιδεύει μοτίβα κίνησης και όχι ακίνητες θέσεις. Ο Aaron Judge από τους Yankees είπε ότι όταν ενσωμάτωσε ασκήσεις αναπνοής και κινητικότητας ένιωσε άμεσα διαφορά στη στάση του. Περιέγραψε αίσθηση ελευθερίας στον κορμό και στη λεκάνη και ακόμη και την εντύπωση ότι “σαν να ψηλώνει”.

Έτσι νιώθει η πραγματικά καλή στάση. Δεν σε κλειδώνει. Σου δίνει ευθυγράμμιση που σε απελευθερώνει στην κίνηση και σε κάνει να στέκεσαι πιο ψηλά χωρίς προσπάθεια.

Τρία βασικά στοιχεία της δυναμικής στάσης και πώς τα καλλιεργείς

1. Σωστή αναπνοή που δημιουργεί εσωτερική υποστήριξη

Το διάφραγμα, που προσφύεται στα πλευρά και στη σπονδυλική στήλη, είναι ταυτόχρονα ο βασικός μυς της αναπνοής και ένας κρίσιμος σταθεροποιητής του κορμού. Στην εισπνοή κατεβαίνει, αυξάνει την εσωτερική πίεση και στηρίζει τη σπονδυλική στήλη από μέσα. Στην εκπνοή οι βαθιοί μύες του κορμού ελέγχουν αυτήν την πίεση και διατηρούν τη θέση της σπονδυλικής στήλης.

Όταν το διάφραγμα δεν λειτουργεί σωστά, το σώμα αντισταθμίζει χρησιμοποιώντας μύες του λαιμού, των ώμων και του θώρακα ώστε να σηκωθούν τα πλευρά για να μπει αέρας. Με είκοσι τρεις χιλιάδες αναπνοές την ημέρα, η λάθος στρατολόγηση μυών δημιουργεί χρόνια ένταση, κακή ευθυγράμμιση και μειωμένη σταθερότητα.

Ασκήσεις όπως η breathing bridge βοηθούν στην επαναφορά της λειτουργίας του διαφράγματος και στη σωστή σχέση θώρακα και λεκάνης. Ακόμη και μια απλή καθιστή άσκηση αναπνοής είναι αποτελεσματική. Κάτσε με τα πέλματα στο πάτωμα, τον θώρακα στοιχισμένο πάνω από τη λεκάνη και τα χέρια στα πλευρά. Κάνε πέντε κύκλους αναπνοής με μοτίβο εισπνοής πέντε δευτερολέπτων, εκπνοής επτά δευτερολέπτων και παύσης τριών δευτερολέπτων.

2. Δύναμη που σταθεροποιεί χωρίς να σε κάνει άκαμπτη

Ο κορμός δεν είναι απλώς οι κοιλιακοί. Είναι ένα τρισδιάστατο σύστημα που περιλαμβάνει το διάφραγμα, το πυελικό έδαφος, τους βαθιούς κοιλιακούς και τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη. Μαζί δημιουργούν μια σταθερή βάση ώστε τα άκρα να κινούνται ελεύθερα. Οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες παίζουν επίσης μεγάλο ρόλο στην υγιή θέση των ώμων και στην αποφυγή της καθίζησης.

Η αποτελεσματική δύναμη του κορμού και ο έλεγχος των ωμοπλατών δημιουργούν θεμέλιο για σταθερή κίνηση του πάνω μέρους του σώματος. Προσπάθησε παραλλαγές dead bug και bird dog, άσκηση plank για ουδέτερη σπονδυλική στήλη και wall angels για καλύτερη κίνηση των ωμοπλατών.

3. Κινητικότητα στα σημεία που χρειάζεται περισσότερο

Η ένταση σε οποιοδήποτε σημείο του σώματος μπορεί να προκαλέσει αντισταθμίσεις αλλού. Δύο σημεία όμως δημιουργούν συχνότερα προβλήματα στη στάση. Το θωρακικό τμήμα της σπονδυλικής στήλης και οι καμπτήρες ισχίου.

Η θωρακική μοίρα χρειάζεται περιστροφική κινητικότητα για απλές καθημερινές κινήσεις όπως το να κοιτάξεις πίσω σου ή να πιάσεις κάτι πλάγια. Όταν είναι άκαμπτη, ο αυχένας και η μέση αναλαμβάνουν την περιστροφή, κάτι που οδηγεί σε ένταση, πόνο και αστάθεια. Δούλεψε την κινητικότητα αυτής της περιοχής με ασφαλείς ασκήσεις περιστροφής όπως το supine bent knee twist ή καθιστές στροφές της σπονδυλικής στήλης.

Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου τραβούν τη λεκάνη μπροστά, δημιουργούν έντονη καμπύλη στη μέση και επιβαρύνουν τους μυς της οσφυϊκής μοίρας. Για να αποφορτίσεις αυτήν την περιοχή και να επαναφέρεις τη σωστή σχέση λεκάνης και σπονδυλικής στήλης, δοκίμασε ασκήσεις αποδέσμευσης καμπτήρων ισχίου όπως την three way hip flexor release ή διατάσεις σε θέση μισού γονάτου με σωστή ευθυγράμμιση λεκάνης.

Να θυμάσαι ότι η στάση σου πρέπει να υποστηρίζει όλες τις κινήσεις της ζωής σου και όχι μια μοναδική ιδανική θέση. Δεν μπορείς να φτάσεις σε καλή στάση μόνο με αναπνοές ή μόνο με ενδυνάμωση ή μόνο με διατάσεις. Τα τρία στοιχεία λειτουργούν αλληλένδετα και όταν βελτιώνεις ένα, ενισχύεις τα υπόλοιπα.

Για καλύτερα αποτελέσματα αφιέρωσε λίγα λεπτά κάθε μέρα σε ασκήσεις από κάθε κατηγορία. Μπορείς να τις κάνεις μόνες τους ή ως προθέρμανση πριν την άσκηση. Με τον χρόνο χτίζουν ένα προσαρμοστικό σύστημα στάσης που δεν χρειάζεται πια άκαμπτες διορθώσεις.