13 τεχνικές για να μάθεις πώς να χειρίζεσαι την κριτική

Σε κανέναν δεν αρέσει να του ασκείται κριτική. Στην καλύτερη περίπτωση, η κριτική μπορεί να προκαλέσει δυσφορία. Στη χειρότερη περίπτωση, μπορεί να πυροδοτήσει μια συναισθηματική αντίδραση τόσο έντονη ώστε να αισθάνεται κανείς ότι του επιτίθενται ή ότι τον υποτιμούν. Με άλλα λόγια, δημιουργεί υψηλά επίπεδα άγχους που είναι δύσκολο να διαχειριστούν οι περισσότεροι άνθρωποι.

Αυτό συμβαίνει επειδή η κριτική έχει πραγματικό αντίκτυπο στον εγκέφαλο, ιδίως όταν είναι αρνητική και εκφράζεται σε έντονο τόνο ή με επιθετικό ή υποτιμητικό τρόπο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ενεργοποιούνται οι ίδιοι μηχανισμοί που χρησιμοποιεί το σώμα όταν αντιμετωπίζει μια φυσική απειλή, προκαλώντας μια άμεση και αυτόματη αντίδραση. Το αποτέλεσμα είναι η αύξηση του στρες και του άγχους, καθώς και άλλες σωματικές μεταβολές, όπως ο καρδιακός ρυθμός.

Μην λες «συγγνώμη»! Για να κερδίσεις τον σεβασμό, κάνε αυτές τις αλλαγές

Το φαινόμενο αυτό μελετήθηκε από τον Walter Cannon, έναν Αμερικανό νευρολόγο και φυσιολόγο, ο οποίος επινόησε δύο ευρέως χρησιμοποιούμενους όρους: την ομοιόσταση - την εσωτερική ρύθμιση της βιολογικής ισορροπίας από το σώμα - και την αρχή της μάχης ή της φυγής μπροστά στο στρες. Σύμφωνα με την έρευνά του, η αντίδραση αυτή συμβαίνει όταν ενεργοποιείται ο ερπετοειδής εγκέφαλος, το πιο πρωτόγονο τμήμα του νευρικού συστήματος που έχει σχεδιαστεί για την επιβίωση μπροστά σε πραγματικό ή αντιληπτό κίνδυνο.

Όταν μιλάμε για στρεσογόνες καταστάσεις, η κατάταξη που αναπτύχθηκε το 1967 από τους ψυχιάτρους Thomas Holmes και Richard Rahe λαμβάνεται συνήθως ως σημείο αναφοράς. Η κλίμακα αυτή μετρά τα γεγονότα της ζωής που δημιουργούν το μεγαλύτερο άγχος. Μεταξύ των πιο στρεσογόνων γεγονότων συγκαταλέγονται ο θάνατος ενός αγαπημένου προσώπου, το διαζύγιο, η μετακόμιση και η απώλεια εργασίας.

Ενώ η κριτική δεν κατηγοριοποιείται ως τέτοια στην αρχική κλίμακα, περιλαμβάνεται σε ορισμένα αρνητικά γεγονότα που προκαλούν παρόμοιες φυσιολογικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, οι συγκρούσεις στην εργασία ή η απόλυση, τα σημαντικά διαπροσωπικά προβλήματα, όπως οι καυγάδες με φίλους, αφεντικά και οικογενειακές συγκρούσεις, και η επαγγελματική αποτυχία ή η αντίληψη ότι είναι ανίκανος, που συνδέεται με άγχος και φόβο απόρριψης.

Από τι εξαρτάται η ένταση του άγχους που προκαλείται από την κριτική;

Η ένταση του άγχους που προκαλείται από την κριτική ποικίλλει ανάλογα με τρία κριτήρια:

Ποιος ασκεί την κριτική

Για παράδειγμα, το αφεντικό, ένα αγαπημένο πρόσωπο.

Την αντίληψη του παραλήπτη

Ιδίως την αυτοπεποίθηση και την προηγούμενη εμπειρία με το θέμα

Το πλαίσιο

Διότι επηρεάζει το αν σου κάνει την κριτική κάποιος απροσδόκητα ή δημόσια, ή αν το εκλογικεύεις ή το βιώνεις ως αδικία.

Επειδή ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί πολλαπλές λειτουργίες για την αποκωδικοποίηση των σημάτων, όταν μας ασκείται κριτική, ενεργοποιείται αμέσως το σύστημα που είναι γνωστό ως «κοινωνική απειλή», η οποία ερμηνεύεται με παρόμοιο τρόπο με τον σωματικό κίνδυνο.

01

04

Υπάρχει «εποικοδομητική» κριτική;

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εποικοδομητική κριτική είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο, έχει μελετηθεί ότι οι περισσότερες τέτοιες εκφράσεις έχουν αρνητικό στοιχείο, καθώς η ουσία τους είναι να επισημαίνουν το λάθος, συνήθως με θυμωμένο και σκληρό τόνο.

5 κοινωνικές δεξιότητες που μπορείς να βελτιώσεις για να κάνεις πιο εύκολα, νέους φίλους ως ενήλικας

Με απλά λόγια, αυτό που αποκαλείται «εποικοδομητική κριτική» είναι συνήθως απλώς μια πιο γλυκιά κριτική, με πιο ήπια λόγια. Η ίδια η λέξη «κριτική» προκαλεί ήδη αμυντική διάθεση, επειδή σε κανέναν δεν αρέσει να του ασκείται κριτική. Το σημαντικό πράγμα που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι ότι δεν είναι η ίδια η κριτική που λειτουργεί πραγματικά, αλλά ο τρόπος που ασκείται και λαμβάνεται.

Τεχνικές για να χειρίζεσαι την κριτική

Λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η κριτική πονάει όταν αγγίζει την πτυχή της ταυτότητας ενός ατόμου. Αυτό σημαίνει ότι όταν αγγίζει το οικείο, την αυτοαντίληψη και την αυτοπεποίθηση και κινητοποιεί αρνητικά τις εσωτερικές πτυχές της δομής της προσωπικότητας του αποδέκτη, παράγει μια συναισθηματική κορύφωση με τη μορφή απογοήτευσης, θυμού, αγανάκτησης, αυξημένων καρδιακών παλμών, εσωτερικού κενού και αγωνίας.

Αν ανήκεις σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τις επικοινωνιακές τους δεξιότητες και να αποφύγουν να πληγώσουν τους άλλους με τα σχόλιά τους, μπορείς να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να εκφράζει ό,τι θέλει, έχοντας κατά νου τρεις παράγοντες:

Μιλήστε για το γεγονός και όχι για το πρόσωπο. Πρέπει να είσαι απόλυτα ακριβής και συγκεκριμένος/η.
Αφηγήσου το γεγονός ουδέτερα, χωρίς να χρησιμοποιείς προσδιοριστικά επίθετα κατά του προσώπου, ούτε γενικεύσεις όπως πάντα, ποτέ, όλοι.
Χρησιμοποίησε φράσεις του τύπου: «δηλαδή αυτό που αντιλαμβάνομαι», «όπως το ερμηνεύω», αναλαμβάνοντας την ευθύνη και επιδιώκοντας να οικοδομήσεις τη σύνδεση.
Αν θέλεις να βελτιωθείς περαιτέρω, δημιούργησε το κατάλληλο πλαίσιο για να εκφράσεις τις αντιλήψεις σου. Για παράδειγμα, όχι μπροστά σε άλλους ανθρώπους.

Αν είσαι ο αποδέκτης της κριτικής θα πρέπει:

1. Να «φιλτράρεις» τις πληροφορίες: Είναι χρήσιμες ή απλώς μια επίθεση;

Εφαρμόζοντας την κριτική σου σκέψη, θα μπορείς να διακρίνεις τι από τα δύο είναι, διότι δεν αξίζει κάθε κριτική την προσοχή σας. Ανάλυσε αν προέρχονται από ανθρώπους με καταστροφικές προθέσεις ή αν το μήνυμα μπορεί να έχει αξία αν σκεφτείς αντικειμενικά και σε βάθος.

Αν η κριτική είναι συναισθηματική, κακόβουλη ή απλώς ασαφής ή μη συγκεκριμένη, απόρριψέ την.

2. Άλλαξε την πολικότητα της κριτικής: Μετάτρεψέ την σε μάθηση.

Αντί να ρωτάς «Γιατί με επικρίνει;», αλλάξτε την οπτική γωνία: «Τι μπορώ να μάθω από αυτό»; Είναι εύκολο να το πεις, αλλά η ενσωμάτωσή του απαιτεί χρόνο, εξάσκηση και πλήρη επίγνωση.

Μια πράξη επικρίνεται, όχι η ταυτότητά σου. Και αν αισθάνεσαι ότι η ταυτότητά σου θίγεται, έχεις κάθε δικαίωμα να μάθεις με σεβασμό να θέτεις όρια και να ανακατευθύνεις αυτές τις επικοινωνίες. Εδώ μπορείς να αναρωτηθείς: Γιατί επιλέγω να διατηρήσω αυτό το εσωτερικό συναίσθημα, πώς θα είμαι πιο προσεκτικός/η την επόμενη φορά, δυσκολεύομαι να θέσω όρια, πώς θέλω να βελτιωθώ και πώς θέλω να γίνω καλύτερος/η;

Τι σημαίνει να ξεχνάς τα ονόματα των ανθρώπων, σύμφωνα με την ψυχολογία

3. Εάν το μήνυμα είναι διάχυτο, ζήτησε να το ξεκαθαρίσεις.

Αν κάποιος πει: «Η παρουσίασή σου δεν ήταν καλή», απάντησε με: «Μπορείς να μου δώσεις ένα συγκεκριμένο παράδειγμα για το τι θα μπορούσα να βελτιώσω;». Οι περισσότεροι άνθρωποι που ασκούν επιφανειακή κριτική τείνουν να ξεμένουν από επιχειρήματα.

Και το πιο σημαντικό είναι να θυμάσαι πως όταν σου ασκείται κριτική θα πρέπει να παραμείνεις ήρεμος/η: