9 πράγματα που θα σε βοηθήσουν να κάνεις πιο σωστό ύπνο σύμφωνα με τους ειδικούς
Οι ειδικοί υποστηρίζουν πως είναι διαφορετικό το να αισθάνεσαι κουρασμένος και διαφορετικό το να νιώθεις νυσταγμένος.
Κάποιοι άνθρωποι μπορούν και κοιμούνται πολύ εύκολα, κάποιοι άλλοι ωστόσο έχουν σοβαρό θέμα με τις αϋπνίες. Γι’ αυτό και τα τελευταία χρόνια έχουν κυκλοφορήσει ολοένα και περισσότερα φαρμακευτικά σκευάσματα που βοηθούν θεωρητικά στο να μπορείς να κοιμάσαι πιο εύκολα τα βράδια - μιας και ο βραδινός ύπνος είναι που δεν αναπληρώνεται.
Η ειδική υπνοθεραπεύτρια και ψυχοθεραπεύτρια Heather Darwall-Smith πιστεύει ότι τα βλέπουμε όλα λάθος. Στο νέο της βιβλίο How to Be Awake (So You Can Sleep Through the Night) υποστηρίζει ότι, «όσο πιο σκληρά κυνηγάς τον ύπνο, τόσο πιο μακριά φεύγει».
Το μπαχαρικό που ενισχύει τις αρθρώσεις σου και καταπολεμά τον πόνο στο γόνατο
Η διαφορά μεταξύ υπνηλίας και κούρασης
«Αν νυστάζεις, μπορείς να βάλεις το κεφάλι σου κάτω στο τραπέζι και να κοιμηθείς», εξηγεί, «αλλά αν είσαι κουρασμένος/η, δεν μπορείς».
Αυτό συμβαίνει επειδή η υπνηλία και η κούραση είναι διαφορετικές βιολογικές διεργασίες.
Η υπνηλία προκαλείται από μια χημική ουσία του εγκεφάλου που ονομάζεται αδενοσίνη, η οποία δημιουργεί «πίεση ύπνου» και επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό μας. Αρχίζει να συσσωρεύεται από τη στιγμή που ξυπνάμε, συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνεται όταν πηγαίνουμε για ύπνο.
Η κούραση, από την άλλη πλευρά, «τείνει να είναι πολύ περισσότερο ψυχική ή σωματική κόπωση», εξηγεί η Darwall-Smith.
«Μπορεί να προέρχεται από συναισθηματική εξάντληση, μπορεί να προέρχεται από άγχος, μπορεί να προέρχεται από το να μην έχεις κάνει διάλειμμα. Η κούραση βρίσκεται δίπλα στη φυσιολογική διέγερση: η υπερδιέγερση στο σύστημα που μπορεί να κάνει τον ύπνο δύσκολο».
Αυτός είναι και ο λόγος που κάποιος αισθάνεται κουρασμένος αλλά δεν μπορεί να κοιμηθεί.
Γι’ αυτό αν αισθάνεσαι κουρασμένος και κοιμηθείς για παράδειγμα νωρίς το βράδυ δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα σου φύγει και η κούραση.
9 πράγματα που μπορείς να κάνεις για να βελτιώσεις τον ύπνο σου
Ξύπνα κάθε μέρα την ίδια ωρα
Η εργασία με τον κιρκάδιο ρυθμό ή το ρολόι του σώματος, είναι μια βασική διαδρομή για τον καλό ύπνο. Ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι ενσωματωμένος μέσα μας σε κυτταρικό επίπεδο – γι' αυτό ο μόνος σκληρός κανόνας της Darwall-Smith όταν εργάζεται με έναν πελάτη είναι ότι πρέπει να σηκώνεται με συνέπεια την ίδια ώρα, κάθε μέρα.
«Το να έχεις μια σταθερή ώρα αφύπνισης έχει μεγάλη σημασία», εξηγεί η Heather. «Όταν ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, αγκυρώνεις την κορτιζόλη, η οποία με τη σειρά της βοηθά στη σταθεροποίηση της παραγωγής μελατονίνης το βράδυ».
Φάε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες πρωινό
Η ίδια ώρα αφύπνισης είναι το πιο θεμελιώδες κομμάτι του παζλ, αλλά το πώς τροφοδοτούμε τον εαυτό μας είναι επίσης βασικό.
«Τα επίπεδα κορτιζόλης μας αυξάνονται τη στιγμή που ξυπνάμε, οπότε ο πειρασμός μπορεί να είναι να κινηθούμε και να βγούμε βιαστικά από την πόρτα», αναγνωρίζει η Darwall-Smith.
Εστίασε σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης και φυτικές ίνες για να σε τροφοδοτήσουν σωστά.
Και αν μπορείς να σταματήσεις την καφεΐνη μέχρι να ξεκινήσει σωστά η μέρα σου.
Ο καφές μας διεγείρει μειώνοντας τους υποδοχείς αδενοσίνης στον εγκέφαλο – αλλά δεν εμποδίζει την παραγωγή αδενοσίνης (τη χημική ουσία της πίεσης ύπνου). Έτσι, όταν η καφεΐνη εξαφανιστεί, η αδενοσίνη εισέρχεται ξανά και μας προκαλεί «κατάρρευση».
Βγες στο φυσικό φως
Ένα από τα ερεθίσματα για να αλλάξεις τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης είναι το φως, λέει ο Darwall-Smith. Εξελιχθήκαμε για να συνεργαζόμαστε με τη φυσική ανατολή και δύση του ήλιου.
«Τα μάτια μας έχουν συγκεκριμένα κύτταρα μέσα τους που καταγράφουν το φως και κυριολεκτικά μετρούν πόσο φως έχουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η λήψη φυσικού φωτός το συντομότερο δυνατό είναι πολύ χρήσιμο για να μας πει ότι είμαστε ξύπνιοι».
Εάν το να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε πρωί είναι δύσκολο, ειδικά στην αρχή, το φυσικό φως μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ξύπνιος/ια.
Βάλε σε προτεραιότητα την ξεκούραση
Ενώ ο ύπνος είναι η λύση για την υπνηλία, η ξεκούραση είναι η λύση για την κούραση.
Αντί να είναι χάσιμο χρόνου, αυτές οι μορφές ανάπαυσης μας βοηθούν να διαχειριστούμε το άγχος και δίνουμε στον εγκέφαλό μας μια στιγμή για να καλύψει τη διαφορά. Και χωρίς αυτό, θα υποφέρει και ο ύπνος μας.
«Χρειαζόμαστε πραγματικά ξεκούραση, γιατί είμαστε σαν κίσσες», λέει η Darwall-Smith. «Προχωράμε, μαζεύουμε όλες αυτές τις σκέψεις και ιδέες όλη την ώρα και τα βάζουμε όλα στο κεφάλι μας. Αυτό που συμβαίνει συχνά είναι ότι όταν το κεφάλι κάποιου ακουμπά επιτέλους στο μαξιλάρι τότε ο εγκέφαλος του βρίσκει την ευκαιρία για να κάνει διάφορες σκέψεις».
Πάρε βαθιές ανάσες
«Το πνευμονογαστρικό νεύρο είναι το μεγαλύτερο νεύρο στο σώμα και προέρχεται από τον εγκέφαλο μέχρι κάτω, αγγίζοντας κυριολεκτικά κάθε όργανο του συστήματος», λέει η υπνοθεραπεύτρια.
Η ενεργοποίηση του πνευμονογαστρικού νεύρου ενεργοποιεί το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα, το οποίο ωθεί το σώμα μας να χαλαρώσει με διάφορους τρόπους.
Αυτό είναι γνωστό ως κοιλιακή πνευμονογαστρική κατάσταση και έρχεται σε αντίθεση με όταν το συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα (γνωστός και ως η απόκριση μάχης ή φυγής) εμπλέκεται όταν είμαστε αγχωμένοι.
Επομένως με τις αναπνοές ανακουφίζεσαι από το άγχος και κάνεις τον εαυτό σου να χαλαρώσει.
Διασκέδασε
Η διασκέδαση δεν είναι απλώς στιγμιαία δόση χαράς, είναι θεμελιώδης για την καλή μας υγεία και τον ύπνο.
Αφιέρωσε, λοιπόν, χρόνο στη μέρα σου για να διασκεδάσεις αληθινά, είτε πρόκειται να δεις τους φίλους σου, είτε να δεις μια παράσταση ή ακόμα και να γελάσεις με ένα βίντεο στο TikTok.
Το παιχνίδι και ο ελεύθερος χρόνος ενεργοποιούν το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, μειώνουν το στρες και προάγουν όλες τις ορμόνες που αισθάνονται καλά. Και μας βοηθά να μεταβούμε από τη λειτουργία επίλυσης προβλημάτων σε μια λειτουργία αποκατάστασης. Μερικές φορές χρειάζεται απλώς να τα αφήσουμε όλα και να γελάσουμε με κάτι.
Για αυτόν τον λόγο η Darwall-Smith δεν βλέπει τις εφαρμογές κοινωνικών μέσων ως τον εγγενή εχθρό του ύπνου, απλώς τις συνιστά με μέτρο και μέρος ενός ευρύτερου προγράμματος διασκέδασης.
Μην κάνεις τίποτα
Το να μην κάνεις τίποτα ακούγεται βαρετό και αδύνατο.
Είμαστε όλοι αγχωμένοι και τεντωμένοι και ψάχνουμε κάτι που θα μας αποσπάσει από αυτήν την πραγματικότητα. Αλλά το να μην κάνεις τίποτα για ένα σύντομο χρονικό διάστημα κάθε μέρα, δίνει στον εγκέφαλο και το σώμα σου την ευκαιρία να συγχρονιστούν ξανά, ειδικά εάν είσαι αγχωμένος/η.
«Ο εγκέφαλός μας χρειάζεται αυτόν τον χρόνο διακοπής. Όλα δείχνουν να πηγαίνουν γρήγορα συνεχώς και είμαστε υπερσυνδεδεμένοι αλλά και απομονωμένοι. Λειτουργούμε αντίθετα με το πώς είμαστε πλασμένοι και χρειαζόμαστε αυτή την ευρυχωρία στον εγκέφαλό μας», λέει η ειδικός.
Κάνε λοιπόν μια βόλτα ή απλώς κάθισε σε μια γωνία για λίγα λεπτά. Θα εκπλαγείς από το πόσο πιο ανανεωμένος/η θα νιώσεις.
Θυμίσου ότι το σώμα σου ξέρει πώς να κοιμάται
Και τέλος, αν ανησυχείς για τον ύπνο σου και το αν είναι αρκετός ή αν η ξεκούρασή σου είναι καλής ποιότητας, η Darwall-Smith λέει ότι είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι είμαστε κυριολεκτικά φτιαγμένοι για να κοιμόμαστε.
Εάν δουλέψουμε με το σώμα μας και το αφήσουμε να κάνει ό,τι είναι βιολογικά προγραμματισμένο να κάνει, σιγά σιγά η πίεση που ασκούμε στον εαυτό μας θα μειωθεί και αυτός ο άπιαστος «καλός ύπνο» θα γίνει πραγματικότητα.
Bloggers
