Το να κρατάς ημερολόγιο θα μπορούσε να σου αλλάξει τη ζωή - Ξεκίνα «χθες»

Όπως τα περισσότερα θέματα ψυχικής υγείας, υπάρχει ένα φάσμα της σοβαρότητας του άγχους. Για μερικούς από εμάς, είναι περιστασιακό και κάτι που εμφανίζεται ως απάντηση στις περιστάσεις. Για άλλους, είναι μια καθημερινή παρέμβαση στη ζωή. Σε όποια πλευρά στο φάσμα του άγχους κι αν βρισκόμαστε, δεν είμαστε μόνοι. Στις ΗΠΑ, πάνω από το 19 τοις εκατό των ενηλίκων έχουν μια αγχώδη διαταραχή, σύμφωνα με την Εθνική Συμμαχία για την Ψυχική Ασθένεια.

Ένα δυνητικά χρήσιμο εργαλείο για την αντιμετώπιση της υπερφόρτωσης: το ημερολόγιο. Είναι μια εύκολη, δωρεάν δραστηριότητα που μπορεί να μας βοηθήσει να κατανοήσουμε τη ρίζα αυτού που μας προβληματίζει. «Το ημερολόγιο μάς παρέχει ένα συνεχές εργαλείο αυτογνωσίας, που μας επιτρέπει να παρακολουθούμε την πρόοδο, να αναγνωρίζουμε καταστάσεις και να επικοινωνούμε πιο αποτελεσματικά με τα μέλη της ομάδας φροντίδας και του δικτύου υποστήριξής τους», λέει ο Caleb Birkhoff, LMFT, του Caleb Birkhoff Therapy στο Σαν Φρανσίσκο.

Η εξάλεπτη καθημερινή συνήθεια που μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις το άγχος και να χαλαρώσεις

Τα οφέλη του ημερολογίου για το άγχος

Η αποτύπωση των σκέψεών μας σε χαρτί μπορεί να έχει ορισμένα ισχυρά οφέλη. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH), μια 20λεπτη συνεδρία ημερολογίου μπορεί να έχει θετική επίδραση στα αποτελέσματα της ψυχικής υγείας, ειδικά σε συνδυασμό με άλλες θεραπείες ή/και φάρμακα. Η εκφραστική γραφή και το ημερολόγιο ευγνωμοσύνης είναι δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους ημερολογίου για την καταπολέμηση των επιπτώσεων του άγχους και οι δύο αυτές πρακτικές έχουν «χαμηλό κίνδυνο ανεπιθύμητων επιπτώσεων» και δίνουν «έμφαση στην αυτοαποτελεσματικότητα», σύμφωνα με συγγραφείς της προαναφερθείσας μελέτης.

Το ημερολόγιο μπορεί να μειώσει τη συνολική δυσφορία

Εάν έχουμε νιώσει κάποια στιγμή κάθαρση από την καταγραφή των προβλημάτων μας, έχουμε βιώσει το φαινόμενο που βασίζεται στο ημερολόγιο για το άγχος. Το γράψιμο μπορεί να βγάλει ανησυχητικές σκέψεις από το μυαλό μας. Μια ερευνητική μελέτη του NIH του 2018 έδειξε ότι τα άτομα με άγχος που ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα ημερολογίου θετικής επίδρασης είχαν λιγότερη ψυχική δυσφορία μετά από 12 εβδομάδες. Είχαν επίσης λιγότερα συνολικά καταθλιπτικά και αγχώδη συμπτώματα και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα.

Το ημερολόγιο εντοπίζει Φόβους

Μερικές φορές το άγχος μπορεί να μοιάζει σαν ένα νεφελώδες σύννεφο που στροβιλίζεται πάνω από το κεφάλι μας. Όταν σκόπιμα αγγίζουμε τα προβλήματά μας γραπτώς, μπορεί να τα φέρουμε στο επίκεντρο κι έτσι μπορούν να γίνουν πιο διαχειρίσιμα.

«Μπορεί αρχικά να μην υπάρχουν προφανείς σωστές απαντήσεις για εσάς, αλλά η επιβράδυνση της διαδικασίας γράφοντας ανοίγει την ευκαιρία να βρούμε ουσιαστικές λύσεις».

Το ημερολόγιο μάς βοηθά να βρούμε λύσεις

Μόλις εντοπίσουμε προβλήματα ή φόβους που μας προκαλούν άγχος, το επόμενο βήμα είναι να τα αντιμετωπίσουμε με λύσεις. (Ίσως θα πρέπει να καταγράψεις τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις για το τί πρέπει να κάνεις ώστε να διαχειριστείς τον δύσκολο εργοδότη σου ή πώς θα διαχειριστείς κάποια οικογενειακά προβλήματα).

Ο Birkhoff λέει ότι είναι καλύτερο να βρεις μια ισορροπία ανάμεσα στο γράψιμο για ανήσυχες σκέψεις και στην αναζήτηση λύσεων για αυτές. «Μπορεί αρχικά να μην υπάρχουν προφανείς σωστές απαντήσεις για εσάς, αλλά η επιβράδυνση της διαδικασίας γράφοντάς τες (και διατηρώντας τις στη σωστή διάσταση) ανοίγει την ευκαιρία να βρείτε ουσιαστικές λύσεις».

Η καταγραφή ευγνωμοσύνης ενισχύει τα θετικά συναισθήματα

Διαφορετικοί τύποι ημερολογίου είναι χρήσιμοι για διαφορετικές πτυχές του άγχους. Μερικές φορές μπορεί απλώς να θέλουμε να μιλήσουμε στο ημερολόγιό μας για τρομακτικά ή ενοχλητικά πράγματα -και αυτό είναι εντάξει. Άλλες φορές, είναι πιο εποικοδομητικό να εκφράζουμε ευγνωμοσύνη. Έρευνες δείχνουν ότι η γραπτή έκφραση ευχαριστιών μπορεί να μειώσει αρκετά το πολύ ισχυρό άγχος. Μια μελέτη του NIH του 2022 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, μια σύντομη άσκηση συγγραφής ευγνωμοσύνης μείωσε το άγχος και το αρνητικό συναίσθημα των ανθρώπων. Με άλλα λόγια, αυτή η πρακτική βοήθησε να απομακρυνθούν οι άνθρωποι από την κακή διάθεση.

Το ημερολόγιο μπορεί να μας βοηθήσει να επικοινωνήσουμε με τον θεραπευτή μας

Όταν γράφετε ημερολόγιο, δεν γράφετε στον θεραπευτή σας, φυσικά, αλλά μπορεί να είναι χρήσιμο να φέρετε τον γραπτό σας όγκο στις συνεδρίες θεραπείας. Ανατρέξτε σε αυτό για να εξηγήσετε τις σκέψεις και τα συναισθήματα στον πάροχο ψυχικής υγείας σας. Ο Birkhoff επισημαίνει ότι ο γραπτός λόγος είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο επικοινωνίας.

Ξεκινώντας με τα βασικά

Ακόμα κι αν δεν θεωρούμε τον εαυτό μας συγγραφέα, το ημερολόγιο για το άγχος μπορεί να είναι ιδανική επιλογή για εμάς. Εάν είμαστε αρχάριοι, ας λάβουμε υπόψιν μας τα παρακάτω.

Απόκτησε ένα ημερολόγιο που σου αρέσει

Ακριβώς όπως το να αγοράσετε κάποιο χαριτωμένο εξοπλισμό προπόνησης μπορεί να σας κάνει πιο πιθανό να πάτε στο γυμναστήριο, έτσι και η απόκτηση ενός άρτιου αισθητικά ημερολογίου μπορεί να σας παρασύρει να γράφετε πιο συχνά. Αναζητήστε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο που ταιριάζει στο στυλ σας.

Ένα καθοδηγούμενο ημερολόγιο μπορεί επίσης να κάνει τους χυμούς να ρέουν όταν δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε. Τα καλύτερα καθοδηγούμενα περιοδικά (το καθένα έχει εγκριθεί ή συνιστάται από επαγγελματίες ψυχικής υγείας) παρέχουν οδηγίες για τις καθημερινές πρακτικές με προτροπές για τη δομή κάθε συνεδρίας ημερολογίου.

Κάνε το συνήθεια

Πιθανότατα δεν θα αποκομίσουμε πολλά οφέλη εάν γράφουμε στο ημερολόγιο μόνο μια φορά κάθε τόσο. Για καλύτερα αποτελέσματα, θα πρέπει να αφιερώσουμε χρόνο σε τακτά χρονικά διαστήματα για να γράφουμε σε ένα ήσυχο, ανενόχλητο μέρος. Μπορούμε να δοκιμάσουμε ακόμη και τη «στοίβαξη συνήθειας», όπου προσθέτουμε το ημερολόγιο σε μια άλλη συνήθεια που έχουμε ήδη εφαρμόσει. (Κάνε το κάθε βράδυ αφού βουρτσίσεις τα δόντια σου, για παράδειγμα, ή άστο να σε συνοδεύει στον πρωινό σου καφέ).

«Εξαφανίσου» για 6 μήνες, κάνε αυτά τα 20 πράγματα και άλλαξε τη ζωή σου

Αφαίρεσε τα αρνητικά για να κάνεις χώρο στα καλά

Αποδεικνύεται ότι δεν είναι όλα τα είδη ημερολογίου παραγωγικά για το άγχος. Η μυωπική εστίαση σε φόβους ή πληγές μπορεί να γίνει μια μορφή μηρυκασμού -κάτι που δεν θα βοηθήσει την ψυχική μας υγεία. Εάν το ημερολόγιο γίνεται εμμονικό, παρασύρεται σε αρνητικές εμπειρίες ή ρίχνει συνεχώς την ευθύνη σε άλλους ανθρώπους, μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αρνητικό αποτέλεσμα. Ο Birkhoff ενθαρρύνει να βγάλουμε τα αρνητικά πράγματα αρχικά και στη συνέχεια να στραφούμε σε πιο θετικά, προσανατολισμένα στις λύσεις.

Βάλε ...ποικιλία

Δεν υπάρχει ένας τέλειος τρόπος για να απαλλαχτούμε από το άγχος, γι' αυτό ίσως θα πρέπει να πειραματιστούμε με μια ποικιλία τεχνικών.

Υποδείξεις ημερολογίου: Όταν δεν ξέρουμε από πού να ξεκινήσουμε, οι προτροπές μπορούν να μας οδηγήσουν στη σωστή κατεύθυνση. «Προτροπές όπως "Τι πυροδότησε αυτό το συναίσθημα;" ή "Τι θα έλεγα σε έναν φίλο που περνάει αυτό;" μπορούν να μας καθοδηγήσουν στη διαδικασία», λέει ο Birkhoff.

Εφαρμογές: Εφαρμογές όπως το Day One, το 5 Minute Journal και το Daylio προσφέρουν κάθε είδους προτροπές, εργαλεία παρακολούθησης της διάθεσης, ακόμη και υπενθυμίσεις για να γράφουμε στο ημερολόγιό μας κάθε μέρα. Εάν χρησιμοποιούμε συχνά το τηλέφωνό μας, αυτά τα app μπορεί να μας βοηθήσουν να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε τη συνήθεια γραφής.

Ελεύθερη γραφή: Για μερικούς ανθρώπους, η καλή παλιομοδίτικη δωρεάν γραφή είναι ο καλύτερος τρόπος για να καταγράψουν τα συναισθήματα στο χαρτί. Ας δοκιμάσουμε να γράψουμε μια ροή συνείδησης ή ας προσεγγίσουμε μεμονωμένα προβλήματα, καταγράφοντας τα συναισθήματά μας και τις πιθανές λύσεις.

Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: Μία από τις πιο γρήγορες διαδρομές για καλύτερη διάθεση; Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Ας κρατήσουμε ένα καθημερινό ημερολόγιο με όλα τα καλά πράγματα για τα οποία είμαστε ευγνώμονες και ας δούμε πώς επηρεάζει τα επίπεδα άγχους μας.

Συμπερασματικά

Το ημερολόγιο μπορεί να μην μας μεταφέρει αμέσως από το άγχος στη χαλάρωση, αλλά μάλλον αξίζει να το δοκιμάσουμε. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προάγει την ευεξία και να μειώσει τα συναισθήματα του άγχους -και επειδή το μόνο που έχουμε να κάνουμε είναι απλά να γράψουμε με ένα στυλό σε ένα χαρτί, δεν έχουμε και τίποτα να χάσουμε από τη δοκιμή. Αποτελεί μια δημιουργική επιλογή σε μια γενικότερη προσπάθεια αυτοβελτίωσης. «Ενώ το ημερολόγιο είναι ένα πολύτιμο εργαλείο, λειτουργεί πιο αποτελεσματικά ως μέρος μιας ολοκληρωμένης προσέγγισης για τη διαχείριση του άγχους», λέει ο Birkhoff και προσθέτει, «Ο συνδυασμός του με θεραπεία, πρακτικές ενσυνειδητότητας και υγιεινό τρόπο ζωής ενισχύει τον αντίκτυπό του».