Τι να τρώει το παιδί σου για να έχει ενέργεια, συγκέντρωση και λιγότερη κούραση

Οι σχολικές υποχρεώσεις, το πρωινό ξύπνημα, το διάβασμα, οι εξωσχολικές δραστηριότητες απαιτούν ενέργεια, καλή συγκέντρωση και αντοχή. Η σωστή διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο, βοηθώντας το παιδί να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας και να αισθάνεται πιο ξεκούραστο.

Ας δούμε πώς μπορούμε να υποστηρίξουμε τα παιδιά μέσω της διατροφής.

Το πρωινό είναι απαραίτητο

Μετά από πολλές ώρες νηστείας κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο οργανισμός χρειάζεται «καύσιμα» για να ξεκινήσει σωστά τη μέρα. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που καταναλώνουν πρωινό έχουν καλύτερη συγκέντρωση, μνήμη και σχολική απόδοση σε σχέση με εκείνα που το παραλείπουν. Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες, καλά λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, γάλα ή γιαούρτι με βρώμη και φρούτα, ψωμί ολικής άλεσης με τυρί, αβοκάντο και ντομάτα ή μια ομελέτα με ψωμί ολικής άλεσης είναι εξαιρετικές επιλογές.

«Δεν πεινάω» – Πώς θα κάνεις το παιδί σου να φάει πρωινό χωρίς γκρίνια

Σταθερή ενέργεια μέσα από κατάλληλους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Ωστόσο, δεν είναι όλοι ίδιοι. Τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής άλεσης, η βρώμη, τα δημητριακά χωρίς ζάχαρη, το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης απελευθερώνουν ενέργεια πιο σταδιακά, διατηρώντας τα επίπεδα γλυκόζης πιο σταθερά. Αντίθετα, τα έτοιμα γλυκά, τα μπισκότα και τα ροφήματα με πολλή ζάχαρη μπορεί να δώσουν μια προσωρινή ώθηση ενέργειας, η οποία όμως συχνά ακολουθείται από πτώση, αυξημένη κούραση και δυσκολία στη συγκέντρωση.

Η σημασία της πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στο αίσθημα κορεσμού και βοηθά το παιδί να παραμένει χορτάτο για περισσότερη ώρα. Παράλληλα, συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού που σχετίζονται με την ανάπτυξη και τη μάθηση. Καλές πηγές πρωτεΐνης είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα όσπρια, το ψάρι, το κοτόπουλο και οι ξηροί καρποί (ανάλογα με την ηλικία του παιδιού και εφόσον δεν υπάρχουν αλλεργίες).

Μην ξεχνάτε τα φρούτα και τα λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου και στον κορεσμό. Προσπαθήστε να συμπεριλαμβάνονται σε κάθε γεύμα και σνακ. Ένα φρούτο στο δεκατιανό, λαχανικά στο μεσημεριανό και λίγα λαχανικά μαζί με το απογευματινό σνακ μπορούν εύκολα να αυξήσουν την καθημερινή τους κατανάλωση.

School lunchbox: 5 εύκολες συνταγές με απλά υλικά που θα λατρέψουν ακόμη και οι picky eaters

Έξυπνα σνακ για το σχολείο

Το κολατσιό βοηθά το παιδί να διατηρήσει την ενέργειά του μέχρι το επόμενο γεύμα. Καλές επιλογές είναι:

• Φρούτο με λίγους ξηρούς καρπούς.
• Γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
• Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί.
• Σπιτικό κέικ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Κριτσίνια ολικής άλεσης με τυρί.

Η ενυδάτωση επηρεάζει τη συγκέντρωση

Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τη διάθεση. Τα παιδιά συχνά ξεχνούν να πίνουν νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ιδιαίτερα όταν είναι απασχολημένα στο σχολείο ή στις δραστηριότητές τους.

Φροντίστε να έχουν πάντα μαζί τους ένα παγούρι και ενθαρρύνετέ τα να πίνουν νερό τακτικά. Το νερό πρέπει να αποτελεί το βασικό ρόφημα, ενώ τα αναψυκτικά και οι χυμοί να καταναλώνονται περιστασιακά.

Η επιστροφή στο σχολείο είναι η ιδανική ευκαιρία για την υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα γευμάτων με ποικιλία τροφίμων, επαρκή ενυδάτωση και τακτικά σνακ μπορεί να βοηθήσει το παιδί να έχει περισσότερη ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση και λιγότερη κούραση καθ’ όλη τη διάρκεια της σχολικής χρονιάς.

Δρ Ευσταθία Παπαδά, RD, FHEA

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Αν. Καθηγήτρια στη Διατροφή και Διαιτολογία University College London, UK

Instagram: dr_papada_nutrition