Είναι το «διατροφικό έλλειμμα» ο σωστός τρόπος για να ξεπεράσουμε το «φούσκωμα των διακοπών»;

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές προσεγγίσεις στην απώλεια βάρους και σίγουρα η πιο σωστή είναι αυτή που σου προτείνει εξατομικευμένα και με βάση το ιατρικό σου ιστορικό και τον τρόπο ζωής σου ο διατροφολόγος σου, ωστόσο δεν μπορεί παρά να έχεις διαβάσει και να έχεις ακούσει το όρο της «δημιουργίας θερμιδικού ελλείμματος». Αυτό σημαίνει να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες «καίει» το σώμα μας μέσα στην ημέρα, ώστε να χάσουμε κιλά.

Πώς όμως ξέρουμε πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε; Η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη του οργανισμού αποτελείται από τρία βασικά μέρη: την ενέργεια που χρειάζεται το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας για βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία του αίματος, την ενέργεια που καταναλώνεται για την πέψη και τον μεταβολισμό των τροφών και, τέλος, την ενέργεια που δαπανάται μέσω της κίνησης και της άσκησης.

Για παράδειγμα, αν κάποιος καίει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει θεωρητικά να καταναλώνει περίπου 2.000 θερμίδες για να διατηρεί σταθερό το βάρος του. Αν αρχίσει να καταναλώνει λιγότερες ή αυξήσει τη σωματική του δραστηριότητα χωρίς να αυξήσει αντίστοιχα την πρόσληψη τροφής, δημιουργείται θερμιδικό έλλειμμα. Ωστόσο, η ζυγαριά δεν επηρεάζεται αποκλειστικά από τις θερμίδες. Οι ορμόνες, η ενυδάτωση, η σωματική δραστηριότητα, η πέψη, η έλλειψη ύπνου, το στρες, ορισμένα φάρμακα, προβλήματα υγείας αλλά και τα γονίδια μπορούν να προκαλέσουν διακυμάνσεις στο βάρος.

Το Νο1 καλοκαιρινό φρούτο για φυτικές ίνες - Ένα φλιτζάνι σου δίνει σχεδόν το 30% που χρειάζεσαι

To αμερικανικό Shape, σε πρόσφατο άρθρο του, υπολόγισε πως ένα ημερήσιο έλλειμμα περίπου 300-500 θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια βάρους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί είτε τρώγοντας λιγότερο είτε αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα είτε ιδανικά για πολλούς ανθρώπους με έναν συνδυασμό μικρών αλλαγών και στα δύο. Για να υπολογίσει κανείς περίπου τις θερμιδικές του ανάγκες, μπορεί να χρησιμοποιήσει εξισώσεις όπως η Mifflin-St Jeor, λαμβάνοντας υπόψη ύψος, βάρος, φύλο, ηλικία και επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Από τις θερμίδες συντήρησης μπορεί στη συνέχεια να αφαιρεθεί ένα σχετικά μικρό ποσό θερμίδων.

Οι διαιτολόγοι είναι κατηγορηματικοί στο ότι η κατανάλωση κάτω από 1.200 θερμίδες ημερησίως γενικά δεν συνιστάται, καθώς γίνεται πολύ δύσκολο να καλυφθούν οι διατροφικές ανάγκες του οργανισμού. Επίσης, συμβουλεύουν να μην πέφτει η πρόσληψη κάτω από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Παράλληλα, δεν θεωρούν όλοι οι ειδικοί απαραίτητη την καταμέτρηση θερμίδων σωστή και αυτό γιατί δεν έχουν όλες οι θερμίδες την ίδια διατροφική αξία. Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα θα πρέπει να βασίζεται σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά, καθώς και σε φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ένα υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα, χωρίς προσοχή στην ποιότητα της διατροφής, μπορεί να συνδεθεί με ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, απώλεια μυϊκής μάζας, κόπωση και διατροφικά προβλήματα. Αντί, λοιπόν, για ακραίους περιορισμούς, μπορούμε να κάνουμε μικρές παρεμβάσεις στις διατροφικές μας συνήθειες, ειδικά μετά τις διακοπές. Για παράδειγμα, ένα έλλειμμα 300 θερμίδων μπορεί να προκύψει από 150 θερμίδες λιγότερες μέσω της διατροφής και 150 επιπλέον θερμίδες μέσω της κίνησης.

Τι απέγινε το «5 am club» στο Τik Tok; Κέρδισαν όλες αυτές οι content creators την μάχη της ευεξίας;

Μερικές πρακτικές αλλαγές είναι να αντικαταστήσουμε ένα αναψυκτικό με ζάχαρη με ένα ρόφημα χωρίς ζάχαρη, να μετράμε το λάδι και τα dressings που χρησιμοποιούμε, να επιλέγουμε συχνότερα άπαχες πρωτεΐνες και να μειώνουμε ελαφρώς τις μερίδες μας. Εξίσου σημαντική είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Ο στόχος κατά την απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι να μειώνεται κυρίως το λίπος και όχι οι μύες, οπότε το να επιστρέψουμε στο γυμναστήριο μετά τις διακοπές είναι το ίδιο σημαντικό με όλα τα παραπάνω.

Σε κάθε περίπτωση, ένα εξατομικευμένο πλάνο από διαιτολόγο είναι η ασφαλέστερη επιλογή όταν ο στόχος μας είναι η απώλεια βάρους και αυτό είναι απόλυτο απέναντι στη θέλησή μας για αλλαγές στην εμφάνιση και στην υγεία μας.