Νιώθεις πιο κουρασμένη το φθινόπωρο; 6 διατροφικά tips για περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα

Αν τελευταία το πρωινό ξύπνημα γίνεται λίγο πιο δύσκολο και γύρω στις τέσσερις το απόγευμα νιώθεις ότι χρειάζεσαι επειγόντως ακόμη έναν καφέ, δεν είσαι η μόνη. Η μετάβαση από το καλοκαίρι στο φθινόπωρο φέρνει αρκετές αλλαγές στην καθημερινότητά μας. Οι θερμοκρασίες πέφτουν, οι ημέρες μικραίνουν και έχουμε λιγότερη έκθεση στο πρωινό φως, κάτι που μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε πιο νωθρές.

01

03

Μήλο ή αχλάδι; Ποιο είναι τελικά πιο υγιεινό και ποιο κερδίζει στη διατροφική «μάχη»

Σε άρθρο του RTÉ διαβάσαμε τις συμβουλές της Dr Flora Bailey, γενική ιατρός με εξειδίκευση στο μεταβολισμό εξηγεί ότι παράλληλα με την αλλαγή της εποχής μεταβάλλεται και η όρεξή μας. Όταν κάνει περισσότερο κρύο είναι πιθανό να πεινάμε περισσότερο, ενώ συχνά στρεφόμαστε σε πιο comfort επιλογές. Τι μπορούμε, λοιπόν, να αλλάξουμε στη διατροφή μας, ώστε να έχουμε πιο σταθερή ενέργεια μέσα στην ημέρα;

Τι είναι η viral μέθοδος 30-30-30 διατροφής (viral στο TikTok) και μπορεί πράγματι να σε βοηθήσει;

1. Αντάλλαξε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες με σύνθετους

Ένα από τα συχνότερα λάθη είναι να βασίζουμε μεγάλο μέρος των γευμάτων μας σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως ορισμένα δημητριακά, λευκό ψωμί ή ζυμαρικά. Όπως εξηγεί η Bailey, πέπτονται γρήγορα και μπορούν να προκαλέσουν απότομη άνοδο και στη συνέχεια πτώση της γλυκόζης στο αίμα. Και κάπου εκεί εμφανίζεται το γνωστό energy crash που μας κάνει να αναζητούμε κάτι γλυκό.

Η καλύτερη επιλογή είναι ένα γεύμα που συνδυάζει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και λαχανικά. Η πέψη γίνεται πιο αργά και η ενέργεια απελευθερώνεται πιο σταθερά μέσα στην ημέρα.

Tο αγγούρι δεν προσφέρει μόνο ενυδάτωση -5 οφέλη που ίσως δεν γνώριζες

2. Βάλε περισσότερες φθινοπωρινές τροφές στο πιάτο σου

Το φθινόπωρο είναι μια καλή ευκαιρία να ακολουθήσουμε περισσότερο την εποχικότητα. Καρότα, γλυκοπατάτες, παντζάρια και σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και προσφέρουν πολύτιμα μικροθρεπτικά συστατικά.

Η Bailey ξεχωρίζει ιδιαίτερα τη βιταμίνη C και το β-καροτένιο, ενώ όσο μειώνεται η ηλιοφάνεια επισημαίνει ότι χρειάζεται να δίνουμε προσοχή και στις διατροφικές πηγές βιταμίνης D. Στο φθινοπωρινό μενού μπορούν έτσι να βρουν περισσότερο χώρο τροφές όπως τα λιπαρά ψάρια, μεταξύ των οποίων ο σολομός και το σκουμπρί.

Τι διατροφή πρέπει να ακολουθήσουμε για να κάνουμε detox μετά τις διακοπές

3. Μην ξεχνάς την πρωτεΐνη

Αν πεινάς ξανά πολύ γρήγορα μετά το γεύμα σου, αξίζει να κοιτάξεις όχι μόνο πόσο έφαγες, αλλά και τι περιείχε το πιάτο σου. Η Bailey προτείνει να υπάρχει κάποια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε βασικό γεύμα, καθώς χωνεύεται πιο αργά και μπορεί να συμβάλει σε μεγαλύτερο κορεσμό.

Και δεν χρειάζεται να καταφύγεις απαραίτητα σε protein bars και άλλα ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα. Κρέας, ψάρι, αυγά, στραγγιστό γιαούρτι, όσπρια και φασόλια είναι μερικές από τις τροφές που μπορούν εύκολα να προσθέσουν πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή. Εξίσου σημαντική είναι η συνέπεια. Δεν υπάρχει ένα πρόγραμμα γευμάτων που ταιριάζει σε όλους, αλλά ένα σχετικά σταθερό μοτίβο μέσα στην ημέρα μπορεί να μας βοηθήσει να αποφεύγουμε τις μεγάλες αυξομειώσεις στην πείνα.

4. Ο καφές δεν αντικαθιστά την πραγματική ενέργεια

Ένας ακόμη καφές μπορεί να φαίνεται σαν η προφανής λύση όταν τα μάτια αρχίζουν να κλείνουν, όμως η καφεΐνη δεν προσφέρει πραγματικά ενέργεια στον οργανισμό. Όπως εξηγεί η Bailey, η καφεΐνη μπλοκάρει προσωρινά τους υποδοχείς του εγκεφάλου που «καταγράφουν» την κούραση. Με απλά λόγια, καλύπτει για λίγο το αίσθημα της κόπωσης αντί να αντιμετωπίζει την αιτία του.

Ιδιαίτερα όταν πίνουμε αρκετούς καφέδες το πρωί με άδειο στομάχι, μπορεί αργότερα μέσα στην ημέρα, όταν η επίδραση της καφεΐνης αρχίσει να υποχωρεί, να αισθανθούμε ακόμη μεγαλύτερη πτώση. Αν λοιπόν η κούραση εμφανίζεται συστηματικά, αντί να απαντάμε πάντα με ακόμη μία δόση καφεΐνης, αξίζει να εξετάσουμε αν έχουμε φάει ένα ολοκληρωμένο γεύμα με πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες.

5. Το νερό είναι εξίσου σημαντικό το φθινόπωρο

Το καλοκαίρι είναι πολύ πιο εύκολο να θυμόμαστε να πίνουμε νερό. Μόλις όμως πέσει η θερμοκρασία, η δίψα γίνεται λιγότερο έντονη και συχνά καταλήγουμε να πίνουμε λιγότερα υγρά χωρίς καν να το αντιλαμβανόμαστε. Ακόμη και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση και τα επίπεδα ενέργειας.

Σύμφωνα με τη Bailey, ένας πρακτικός τρόπος να καταλάβεις αν είσαι επαρκώς ενυδατωμένη είναι το χρώμα των ούρων, το οποίο ιδανικά θα πρέπει να είναι ανοιχτό, υποκίτρινο. Και φυσικά, η ενυδάτωση δεν χρειάζεται να προέρχεται αποκλειστικά από σκέτο νερό. Τα υγρά που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα συμβάλλουν συνολικά στην πρόσληψή μας.

6. Κάνε πιο έξυπνα τα snacks σου

Το απογευματινό snack μπορεί είτε να σε κρατήσει μέχρι το βραδινό είτε να σε οδηγήσει σε έναν ακόμη κύκλο απότομης ανόδου και πτώσης της ενέργειας. Το μυστικό βρίσκεται και πάλι στον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών. Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο ή αυγό συνδυάζει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης εύκολες επιλογές.

Και φυσικά υπάρχει το φρούτο. Η Bailey ξεχωρίζει ιδιαίτερα την μπανάνα, ενώ προτείνει να προτιμάμε ολόκληρο το φρούτο αντί για έτοιμους χυμούς και smoothies. Τελικά, δεν υπάρχει κάποια «μαγική» τροφή που θα εξαφανίσει τη φθινοπωρινή κούραση. Ένα πιάτο, όμως, με περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, αρκετή ενυδάτωση και λίγο πιο προσεκτική σχέση με την καφεΐνη μπορεί να βοηθήσει την ενέργειά μας να παραμένει πιο σταθερή μέσα στην ημέρα.

Και αν η κούραση είναι έντονη ή επιμένει, δεν είναι κάτι που χρειάζεται απλώς να αποδώσουμε στην αλλαγή της εποχής. Η Bailey συστήνει σε αυτή την περίπτωση να απευθυνθούμε σε επαγγελματία υγείας, ώστε να διερευνηθούν πιθανοί παράγοντες όπως τα επίπεδα σιδήρου, βιταμίνης Β12 ή βιταμίνης D.