Μήλο ή αχλάδι; Ποιο είναι τελικά πιο υγιεινό και ποιο κερδίζει στη διατροφική «μάχη»
Είναι δύο από τα πιο χαρακτηριστικά φρούτα του φθινοπώρου και διατροφικά βρίσκονται πολύ κοντά. Το αχλάδι, όμως, έχει ένα μικρό προβάδισμα στις φυτικές ίνες, ενώ το μήλο ξεχωρίζει για τα αντιοξειδωτικά του. Οι διατροφολόγοι εξηγούν γιατί ίσως τελικά δεν χρειάζεται να επιλέξουμε μόνο ένα.
«Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα» λέει η γνωστή φράση, χαρίζοντας στο μήλο μια θέση ανάμεσα στα φρούτα που έχουμε συνδέσει περισσότερο με την υγιεινή διατροφή. Τι γίνεται, όμως, αν δίπλα του βάλουμε ένα αχλάδι;
Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Mary Morawetz, το αχλάδι όχι μόνο στέκεται επάξια δίπλα στο μήλο διατροφικά, αλλά σε ορισμένα σημεία αποκτά και ένα μικρό προβάδισμα. Και τα δύο έχουν φυτικές ίνες, σχετικά λίγες θερμίδες, αντιοξειδωτικά και ωφέλιμες φυτικές ενώσεις. Η απάντηση, λοιπόν, στο ποιο είναι «καλύτερο» εξαρτάται κυρίως από αυτό που αναζητάς.
Τι είναι η viral μέθοδος 30-30-30 διατροφής (viral στο TikTok) και μπορεί πράγματι να σε βοηθήσει;
Θερμίδες: Σχεδόν ισοπαλία
Αν μετράμε θερμίδες, ουσιαστικά δεν υπάρχει νικητής. Ένα μέτριο αχλάδι έχει περίπου 100 θερμίδες, ενώ ένα αντίστοιχο μήλο περίπου 95.
Αντίστοιχα μικρές είναι οι διαφορές στους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα, με τα δύο φρούτα να βρίσκονται περίπου στα 25-27 γραμμάρια. Σύμφωνα με τη Morawetz, τα μήλα τείνουν να περιέχουν περισσότερη φρουκτόζη, ενώ τα αχλάδια περισσότερη γλυκόζη. Τα αχλάδια περιέχουν επίσης σχετικά υψηλή ποσότητα σορβιτόλης, μιας σακχαροαλκοόλης που συμβάλλει στη μαλακή υφή τους και σε μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί να έχει ήπια υπακτική δράση.
Πόσο υγιεινή είναι τελικά η κολοκύθα; 5 οφέλη που αξίζει να γνωρίζεις
Στις φυτικές ίνες κερδίζει το αχλάδι
Εδώ βρίσκεται ίσως η σημαντικότερη διατροφική διαφορά. Ένα αχλάδι προσφέρει περίπου 1-2 γραμμάρια περισσότερων φυτικών ινών ανά μερίδα σε σχέση με ένα μήλο.
Μπορεί η απόσταση να μην είναι τεράστια, όμως, όπως επισημαίνει η Morawetz, από τη στιγμή που πολλοί άνθρωποι δεν προσλαμβάνουν αρκετές φυτικές ίνες καθημερινά, ακόμη και αυτή η μικρή διαφορά έχει σημασία. Τα αχλάδια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πηκτίνη, μια διαλυτή φυτική ίνα που συνδέεται με την υγεία του εντέρου και της καρδιάς.
Γιατί το αχλάδι μπορεί να βοηθήσει περισσότερο την πέψη
Το αχλάδι αποκτά ακόμη ένα πλεονέκτημα χάρη στον συνδυασμό φυτικών ινών και σορβιτόλης. Περιέχει τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι δεύτερες συνδέονται κυρίως με την καλή λειτουργία του πεπτικού, ενώ οι διαλυτές μπορούν να συμβάλουν στον κορεσμό, στη ρύθμιση του σακχάρου και στη διατήρηση της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα.
Η πηκτίνη λειτουργεί επίσης ως «τροφή» για ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, υποστηρίζοντας το μικροβίωμα. Παράλληλα, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου, κάτι που μπορεί να μας κρατήσει χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Tο αγγούρι δεν προσφέρει μόνο ενυδάτωση -5 οφέλη που ίσως δεν γνώριζες
Το μήλο παίρνει το προβάδισμα στα αντιοξειδωτικά
Αν το αχλάδι κερδίζει στις φυτικές ίνες, το μήλο έχει το δικό του δυνατό χαρτί: τα αντιοξειδωτικά και τις πολυφαινόλες.
Τα μήλα περιέχουν μεταξύ άλλων κερσετίνη, χλωρογενικό οξύ και επικατεχίνη, ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και τη σχέση τους με την καρδιαγγειακή υγεία. Σημαντική λεπτομέρεια; Μεγάλο μέρος των πολυφαινολών βρίσκεται στη φλούδα. Επομένως, αν τρως το μήλο χωρίς αυτήν, δεν χάνει τη διατροφική του αξία, αλλά χάνεις ένα μέρος των αντιοξειδωτικών που θα μπορούσες να προσλάβεις.
Τα αχλάδια έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ενώσεις, μεταξύ των οποίων επικατεχίνες και ισοραμνετίνη.
Αυτό είναι το πιο υγιεινό βραδινό snack για καλύτερο ύπνο, σύμφωνα με διαιτολόγους
Και από βιταμίνες;
Οι διαφορές είναι και εδώ μικρές. Ένα μέτριο μήλο προσφέρει περίπου 8-9 mg βιταμίνης C, έναντι 7-8 mg ενός μέτριου αχλαδιού. Το αχλάδι έχει ένα μικρό προβάδισμα στο κάλιο, με περίπου 206 mg έναντι 195 mg στο μήλο, ενώ περιέχει και βιταμίνη Κ, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών.
Τι συμβαίνει με το σάκχαρο;
Στην ολόκληρη μορφή τους, τόσο τα μήλα όσο και τα αχλάδια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και προκαλούν σχετικά αργή και μέτρια αύξηση του σακχάρου.
Η εικόνα αλλάζει όταν τα μετατρέψουμε σε χυμό. Η διαδικασία αφαιρεί σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες και ένα ποτήρι χυμού μπορεί να συγκεντρώνει τα σάκχαρα αρκετών φρούτων. Για αυτό και, διατροφικά, ο χυμός δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο με ένα ολόκληρο φρούτο.
Στην περίπτωση του αχλαδιού παίζει ρόλο και η ωρίμανση. Η διαιτολόγος Lauren Slayton προτείνει να επιλέγουμε αχλάδια που παραμένουν σχετικά σφιχτά και να κρατάμε τη φλούδα τους για περισσότερες φυτικές ίνες.
Μήλο ή αχλάδι λοιπόν;
Αν θέλεις περισσότερες φυτικές ίνες και δίνεις έμφαση στην πέψη, το αχλάδι αποκτά ένα μικρό προβάδισμα. Αν αναζητάς ένα φρούτο ιδιαίτερα πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, το μήλο έχει το πλεονέκτημα.
Οι ειδικοί, πάντως, δεν θεωρούν ότι χρειάζεται να διαλέξουμε πλευρά. Η ποικιλία είναι αυτή που μας επιτρέπει να παίρνουμε μεγαλύτερο εύρος θρεπτικών συστατικών και ταυτόχρονα κάνει την υγιεινή διατροφή λιγότερο μονότονη.
Ίσως, λοιπόν, η καλύτερη απάντηση στη διατροφική «μάχη» του φθινοπώρου να είναι η πιο απλή: βάλε και τα δύο στη φρουτιέρα σου.
Bloggers
