Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να νικήσεις το σύνδρομο εποχικής κατάθλιψης
Τους χειμερινούς μήνες νιώθεις πιο πεσμένη και έχεις ακούσει ότι οι ειδικές λάμπες για το σύνδρομο εποχικής κατάθλιψης μπορούν να βοηθήσουν. Ισχύει;
Οι πιο σύντομες, σκοτεινές και κρύες μέρες μπορούν να ρίξουν τη διάθεσή σου, λέει ο Dr. Raymond Lam, ερευνητής κατάθλιψης στο Πανεπιστήμιο της British Columbia. Η ενέργειά σου μειώνεται, η όρεξη για δραστηριότητες λιγοστεύει και μια γενική μελαγχολία αρχίζει να σε αγκαλιάζει.
Αυτό το αίσθημα, συχνά γνωστό ως winter blues, οφείλεται στη μειωμένη έκθεση στο φυσικό φως.
Αν όμως η διάθεσή σου πέσει πολύ και επηρεάσει την καθημερινότητά σου από το φθινόπωρο μέχρι την άνοιξη, μπορεί να εξελιχθεί σε εποχική συναισθηματική διαταραχή, το γνωστό SAD.
Τα καλά νέα; Η φωτοθεραπεία, δηλαδή η έκθεση σε τεχνητό ηλιακό φως, μπορεί πραγματικά να βοηθήσει.
Beat Your Blues: Όταν η απάντηση στα blues μας «κρύβεται» σε ένα beat γεμάτο θετική ενέργεια
Πώς το φως επηρεάζει τη διάθεσή σου
Όταν το φως του ήλιου μπαίνει στα μάτια σου, στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο να σταματήσει να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη που σε κάνει να νυστάζεις, εξηγεί η Mariana Figueiro, επιστήμονας που μελετά τη σχέση φωτός και υγείας.
Αποτέλεσμα; Αισθάνεσαι πιο ξύπνια και αυτό από μόνο του μπορεί να σηκώσει τη διάθεσή σου.
Ταυτόχρονα, το φως φαίνεται να ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το συναίσθημα και σε βοηθά να νιώθεις συγκεντρωμένη, ήρεμη και αισιόδοξη.
Η έκθεση σε έντονο τεχνητό φως μπορεί, λοιπόν, να αντικαταστήσει τα ηλιακά ερεθίσματα που λείπουν τον χειμώνα. Συνήθως σημαίνει ότι κάθεσαι μπροστά από μια λάμπα φωτοθεραπείας για περίπου 30 λεπτά κάθε πρωί.
Τι δείχνουν οι έρευνες
Η φωτοθεραπεία μελετάται εδώ και δεκαετίες. Το 2006, ο Dr. Lam δημοσίευσε μια μικρή κλινική δοκιμή σε ανθρώπους με εποχική κατάθλιψη, δείχνοντας ότι η φωτοθεραπεία ήταν σχεδόν εξίσου αποτελεσματική με το Prozac στη βελτίωση της διάθεσης.
Πιο πρόσφατες αναλύσεις, το 2020 και το 2024, κατέληξαν στο ότι η φωτοθεραπεία υπερέχει του placebo στη μείωση των συμπτωμάτων της εποχικής κατάθλιψης.
«Τα στοιχεία είναι πραγματικά εντυπωσιακά», λέει η Dr. Dorothy Sit, καθηγήτρια ψυχιατρικής στο Northwestern Feinberg School of Medicine.
Κι ενώ οι περισσότερες έρευνες αφορούν άτομα με SAD, τόσο ο Dr. Lam όσο και η Dr. Sit τονίζουν ότι η μέθοδος μπορεί να βοηθήσει και όσες έχουν πιο ήπια συμπτώματα.
Πώς να κάνεις τη φωτοθεραπεία να δουλέψει για σένα
Αν σκέφτεσαι να δοκιμάσεις μια λάμπα SAD, οι ειδικοί προτείνουν:
Επίλεξε λάμπα 10.000 lux
Για να είναι αποτελεσματική, η λάμπα πρέπει να είναι αρκετά φωτεινή. Ένα συνηθισμένο δωμάτιο έχει μόλις 200–500 lux — που δεν αρκεί. Το “γλυκό σημείο” είναι τα 10.000 lux, σύμφωνα με τον Dr. Lam.
Χρησιμοποίησέ τη το πρωί
Όσο νωρίτερα, τόσο καλύτερα, λέει η Dr. Katherine Sharkey. Το πρωινό φως στέλνει το σήμα ότι η μέρα ξεκινά, μειώνει τη μελατονίνη και ανεβάζει την ενέργεια και τη διάθεση.
Αν δεν μπορείς ακριβώς με το που ξυπνάς, φρόντισε να τη χρησιμοποιήσεις μέχρι το μεσημέρι. Αργότερα μέσα στη μέρα χάνει την αποτελεσματικότητά της ή μπορεί ακόμα και να μπερδέψει τον κύκλο ύπνου σου.
Έκθεσε το πρόσωπό σου για περίπου 30 λεπτά
Κάτσε ή στάσου περίπου 30 εκατοστά–60 εκατοστά από τη λάμπα για μισή ώρα. Δεν χρειάζεται να κοιτάζεις ευθεία μέσα στο φως! Μπορείς να διαβάζεις, να δουλεύεις στον υπολογιστή ή να μιλάς στο τηλέφωνο.
Να είσαι συνεπής
Μην απογοητευτείς αν δεν δεις αποτέλεσμα από την πρώτη φορά. Οι περισσότεροι χρειάζονται συνεπή χρήση για μερικές εβδομάδες. Και αν σταματήσεις, τα οφέλη μπορεί να χαθούν μέσα σε μία-δύο ημέρες.
Συνδύασέ τη με άλλες στρατηγικές
Οι λάμπες SAD μπορούν να βοηθήσουν πολύ, αλλά πολλές γυναίκες νιώθουν καλύτερα με έναν συνδυασμό πρακτικών: άσκηση, καλή διατροφή, κοινωνική επαφή, βόλτες έξω στο φυσικό φως.
Και φυσικά, ενημέρωσε τον γιατρό σου αν θέλεις να ξεκινήσεις φωτοθεραπεία, ώστε να παρακολουθήσετε μαζί την πορεία σου και να σκεφτείτε εναλλακτικές λύσεις αν η διάθεση δεν βελτιωθεί. Ίσως χρειαστείς και άλλες μορφές υποστήριξης, όπως ψυχοθεραπεία ή φαρμακευτική αγωγή.
Bloggers
