Συγχαρητήρια! Έτρεξες στον μαραθώνιο! Δες τι πρέπει να κάνεις τώρα
Οι ειδικοί αποκαλύπτουν το απόλυτο πλάνο αποθεραπείας: από τη στιγμή που θα περάσεις τη γραμμή του τερματισμού, μέχρι να πας για ύπνο.
Έκανες το θαύμα σου! Τήρησες το πρόγραμμα προπόνησής σου, πέτυχες τη στρατηγική σου και μόλις ολοκλήρωσες τα χιλιόμετρα του μαραθωνίου. Αλλά τι ακολουθεί;
1. Συνέχισε να περπατάς
Ναι, μόλις έτρεξες πολύ και το να σταθείς όρθια τώρα φαίνεται κατόρθωμα από μόνο του. Όμως είναι πολύ σημαντικό να συνεχίσεις να κινείσαι για 10–20 λεπτά μετά τον τερματισμό, ώστε να επανέλθει σταδιακά ο καρδιακός σου ρυθμός.
Αν καθίσεις κατευθείαν, κινδυνεύεις να «πιαστείς» ή να τραβήξεις κάποιον μυ. Με το περπάτημα, βοηθάς το σώμα σου να αποβάλει το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύτηκε στους μυς σου και επιταχύνεις τη φυσική αποκατάσταση.
2. Ενυδατώσου
Η πρώτη σου προτεραιότητα μετά τον αγώνα είναι η επαναϋδάτωση. Ιδανικά, πιες 500–600 ml νερό ή ροφήματος με ηλεκτρολύτες αμέσως μετά τον τερματισμό και συνέχισε να πίνεις την ίδια ποσότητα κάθε ώρα μέχρι να νιώσεις πλήρως ενυδατωμένη.
Προτίμησε ποτά με νάτριο ώστε να συγκρατείς τα υγρά, αντί να τα αποβάλλεις αμέσως. Ένας εύκολος τρόπος να ελέγξεις αν έχεις ενυδατωθεί; Το χρώμα των ούρων σου: όσο πιο ανοιχτό, τόσο το καλύτερο.
3. Κάνε διατάσεις
Αφιέρωσε λίγο χρόνο για στατικές διατάσεις, ειδικά στους τετρακέφαλους και τους οπίσθιους μηριαίους.
Κάνε μια απλή διάταση τετρακεφάλου: πιάσε τον αστράγαλο πίσω από το σώμα σου και φέρε το πόδι προς τους γλουτούς. Κράτα για πέντε δευτερόλεπτα και επανέλαβε με το άλλο πόδι.
Αν έχεις μασάζ gun ή foam roller, τώρα είναι η ώρα να τα χρησιμοποιήσεις. Θα σε σώσουν!
4. Άλλαξε ρούχα
Το πιθανότερο είναι πως ήδη θέλεις να το κάνεις, αλλά μην το καθυστερήσεις. Ζήτησε από μια φίλη να σου φέρει στεγνά ή πιο ζεστά ρούχα.
Όταν ο ιδρώτας σου κρυώσει, πέφτει και η θερμοκρασία του σώματός σου, κάτι που μπορεί να σε κάνει να αρρωστήσεις.
Και φυσικά, μη μείνεις με βρεγμένα ρούχα προπόνησης πάνω στο δέρμα σου: μπορεί να προκαλέσουν ακμή ή ακόμα και μολύνσεις.
5. Φόρα κάλτσες συμπίεσης
Αν δεν το έχεις δοκιμάσει, ήρθε η στιγμή. Οι κάλτσες συμπίεσης βοηθούν στην κυκλοφορία του αίματος και αποτρέπουν το πρήξιμο ή τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μύες των ποδιών σου. Φόρεσέ τες και κράτησέ τες μέχρι να πας για ύπνο.
H Gen Z τρέχει στον Μαραθώνιο: Το θέμα είναι το γιατί και το πώς- Τι συμβουλεύει ο fitness expert
6. Απόφυγε το αλκοόλ
Ξέρουμε, μια παγωμένη μπύρα μοιάζει με την τέλεια επιβράβευση αλλά προσπάθησε να περιμένεις τουλάχιστον 24 ώρες. Το αλκοόλ αφυδατώνει, καθυστερεί την αποκατάσταση των μυών και επηρεάζει τον ύπνο σου.
Αν πρέπει να πιεις κάτι για το «cheers», φρόντισε να έχεις πιει πρώτα τουλάχιστον 600 ml νερό.
7. Φάε απλά και περιεκτικά
Μετά από τόσο έντονη προσπάθεια, το πεπτικό σου σύστημα χρειάζεται χρόνο για να επανέλθει. Απόφυγε βαριά, λιπαρά, όξινα ή πλούσια σε φυτικές ίνες φαγητά.
Πες «όχι» στον καφέ και στους χυμούς εσπεριδοειδών μιας και μπορεί να σου προκαλέσουν στομαχικές ενοχλήσεις. Προτίμησε κάτι ελαφρύ και εύπεπτο, όπως ρύζι, μπανάνα ή τοστ.
8. Fuel up με υδατάνθρακες
Μέσα σε 60 λεπτά από τον τερματισμό, προσπάθησε να καταναλώσεις υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις το γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι σου.
Αν δεν αντέχεις τη στερεά τροφή, δοκίμασε ένα smoothie, χυμό ή ακόμα και σοκολατούχο γάλα.
9. Πρόσθεσε πρωτεΐνη
Μέσα στις επόμενες δύο ώρες, φρόντισε να φας ένα γεύμα που να περιλαμβάνει και πρωτεΐνη. Θα βοηθήσει τους μύες σου να επουλωθούν και να «ξαναχτιστούν». Ιδανικά, επίλεξε ρόφημα αποκατάστασης με αναλογία 4:1 σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
10. Κινήσου και μετά τον αγώνα
Ναι, ο καναπές σε περιμένει, αλλά φρόντισε να σηκώνεσαι κάθε ώρα. Έστω για λίγο περπάτημα στο σπίτι θα μειώσει τη δυσκαμψία και θα νιώσεις πολύ καλύτερα το επόμενο πρωί.
11. Κάνε ένα χαλαρωτικό μπάνιο
Το βράδυ, κάνε ένα μπάνιο με άλατα ή, αν αντέχεις, ένα σύντομο παγωμένο ντους. Και τα δύο μπορούν να μειώσουν τον μυϊκό πόνο της επόμενης ημέρας. Αν δεν έχεις μπανιέρα, κάνε μερικές απαλές διατάσεις πριν κοιμηθείς.
12. Επανάλαβε προσεκτικά
Μην μπεις πάλι σε έντονη προπόνηση την επόμενη μέρα. Δώσε στο σώμα σου χρόνο. Ο γενικός κανόνας είναι να ξεκουράζεσαι μία μέρα για κάθε μίλι που έτρεξες, δηλαδή περίπου δύο εβδομάδες χωρίς έντονες προπονήσεις. Αν νιώθεις πόνο ή «πιάσιμο», άφησε το σώμα σου να αναρρώσει πλήρως πριν επιστρέψεις. Μπορείς να δοκιμάσεις χαμηλής έντασης δραστηριότητες όπως κολύμπι ή ποδήλατο.
Θυμήσου: το σώμα σου έκανε κάτι εντυπωσιακό. Απόλαυσε το κατόρθωμα, δώσε του τη φροντίδα που του αξίζει και σύντομα θα είσαι έτοιμη για την επόμενη πρόκληση.
Αυθεντικός Μαραθώνιος Αθήνας: 12 tips του ειδικού πριν/ στη διάρκεια και μετά τον αγώνα
Bloggers
